後転よりも難易度が高いため、正しい姿勢やタイミングを意識しないとスムーズに回転できません。
では、どうすれば伸膝後転をマスターできるのでしょうか。
本記事では、伸膝後転をマスターするためのコツや練習のポイントについて解説します。
初心者でも安全に習得できる方法を紹介しているため、体操初心者もぜひ参考にしてください。
伸膝後転とは
伸膝後転とは、後転を発展させた技の1つです。直立姿勢から膝を伸ばしたまま後方へ倒れ、両手で床を押して体を支えながら後方へ回転し、再び膝を伸ばしたまま起き上がる動作を行います。
膝を曲げずに回転するため、腹筋や背筋だけでなく、太ももやお尻の筋肉も重要な役割を果たしています。
体の軸をまっすぐに保つバランス感覚と、腕で支える瞬間の力の入れ方がポイントです。
見た目以上に全身を使う技であるため、柔軟性と筋力の両方が必要です。
伸膝後転ができるまでのステップ
伸膝後転を身につけるには、段階的な練習を重ねることが大切です。なぜなら、いきなり技を行うとバランスを崩してけがをするおそれがあるためです。
ここでは、伸膝後転をマスターする流れを5つのステップに分けて解説します。
手や足の使い方を丁寧に確認しながら、少しずつ完成形に近づけていきましょう。
ステップ1：後転の練習をする
伸膝後転の基本的かつ重要なポイントは、正しい後転を身につけることです。なぜなら、手のつき方や体の丸め方、腰を持ち上げるタイミングを理解しておくと、技全体の動きが安定するためです。
後転の練習では、背中を丸めながらスムーズに回転する意識を持ちましょう。
体の重心移動を感じ取り、腕で床を押す感覚をつかめるとフォームもきれいになるはずです。
後転がうまくできないと、伸膝後転のベースが整わないため、焦らずに何度も繰り返して動きを覚えましょう。
ステップ2：手のつき方を練習する
後転が安定してできるようになったら、次は手のつき方を練習します。膝を伸ばしたまま前傾姿勢を取り、手は太ももの横に伸ばして準備します。
体のバランスを保つことを意識しながら、後ろに倒れ両手を床につきます。
このとき、腰を床に打ちつけるのが怖い場合は、柔らかいエバーマットを使うと安心です。
手を床につくタイミングを正確にとらえることで、次の回転動作がスムーズになるでしょう。
ステップ3：足のつき方を練習する
次に、足のつき方を練習します。やり方は、通常の後転のように膝を曲げて始め、回転が始まったら膝を伸ばし、手で床をしっかりと押して離します。
頭の横に手をついて床を押すと、足の着地がスムーズになるはずです。
このとき、膝を伸ばして手の力で体を押し上げる感覚をつかむことがポイントです。
勢いだけに頼らず、体の軸を意識して動かすことで美しいフォームに近づくでしょう。
ステップ4：伸膝後転にチャレンジする
ここまでの基礎ができたら、いよいよ伸膝後転にチャレンジしてみましょう。初めのうちは段差や坂道を利用して練習すると成功しやすいためおすすめです。
段差は膝が伸びにくいときに、坂道は勢いが足りないときに効果的です。
マットを折ったり重ねたりして作ると、手軽に練習環境を整えられます。
最初は恐怖心があるかもしれませんが、段階的に慣れていけば、自然と体が動きを覚えるはずです。
腕で支える瞬間や体を起こすタイミングを意識し、回転の流れをスムーズにつなげましょう。
ステップ5：平らなマットで伸膝後転を練習する
最後のステップは、平らなマットで伸膝後転を行う練習です。成功のポイントは、足をしっかり伸ばして前傾姿勢を取ること、ゆっくりと後ろに倒れ、お尻がマットにつくときに太ももの横へ手をついて体を支えること、起き上がるときは頭の横に手をついて床を押し離すことの3つです。
手の動きがやや複雑であるため、落ち着いて正しいフォームを意識しながら何度も練習を重ねましょう。
慣れてきたら、腰を落とすときやつま先が床につく瞬間に、音を立てないようにすると、よりスマートです。
上手に伸膝後転するコツ
伸膝後転を安全かつ美しく行うためには、いくつかのポイントがあります。ここでは、上手に伸膝後転するポイントを4つ紹介します。
練習しながらこれらのポイントも意識して、伸膝後転をマスターしましょう。
首を痛めないようにする
伸膝後転は、マットに直接首が当たる動作があるため、首を痛めやすい技です。早く上達したい一心で繰り返し練習するうちに、同じ部分へ負荷が集中して痛みが生じることも少なくありません。
首に負荷をかけないためには、首の後ろを強く押しつけるのではなく、背中全体で回転を支える意識を持ちましょう。
万が一、練習中に痛みを感じた場合、すぐに中断して休むようにしましょう。 我慢して続けると、首や肩に痛みが残るおそれがあります。
そのため、痛みを感じた場合は、完全に症状がなくなるまで練習を休むことをおすすめします。
体の柔軟性を高める
伸膝後転をきれいに仕上げるには、柔軟性の向上も大切なポイントです。なぜなら、体が硬いままだと、回転の途中で足が伸びきらず、スムーズに立ち上がれない原因になります。
そのため、太ももの裏やハムストリングス、腰の柔軟性を高めましょう。
柔軟性を高めるなら、練習の前後にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
例えば、椅子に座って膝裏を伸ばしたり、膝を抱え込んで太ももの裏を伸ばしたりすると、体の可動域が広がり、美しいフォームにつながるでしょう。
恐怖心をなくす
伸膝後転を難しく感じる原因の1つが「怖さ」です。後方へ倒れる感覚に慣れていないと、体がこわばってスムーズに回転できません。
恐怖心を軽減するためには、段差や坂道を利用して少しずつ感覚をつかむ練習がおすすめです。
確かに、慣れるまでは恐怖心できれいなフォームにならないかもしれません。
しかし、失敗を恐れず、少しずつできる範囲を広げることで、自然に自信がついていきます。
すると、体の動きに余裕が生まれ、きれいな伸膝後転をマスターできるでしょう。
第三者にチェックしてもらう
自己流で練習を続けると、無意識のうちにフォームが崩れてしまうことがあります。そのため、第三者に動きを見てもらうことも重要です。
正しいフォームの確認や、改善点を指摘してもらうことで、上達のスピードが早まるでしょう。
もし、伸膝後転を本格的にマスターしたいなら、体操教室で専門的な指導を受けるのがおすすめです。
ジムオルソでは、基礎から丁寧に指導を行っています。
専門コーチのサポートを受けながら練習すれば、安全かつ確実に上達できるでしょう。
また、礼儀や挨拶を重んじており、社交性やマナーが身につくと評価もいただいています。
伸膝後転に関するよくある質問
Q1. 伸膝後転と普通の後転はどう違いますか？
A. 普通の後転は膝を曲げて回転しますが、伸膝後転は膝を伸ばしたまま回転して立ち上がる技です。体幹の安定性と柔軟性が求められ、よりバランスの取れた力の使い方が必要です。
Q2. 練習中に首が痛くなるのはなぜですか？
A. 回転時に首の後ろを強く体重が乗ってしまうと、筋肉に負担がかかります。背中全体で支える意識を持ち、無理な力を入れないことが大切です。
痛みが出たらすぐに中断しましょう。
Q3. 伸膝後転が怖くてうまくできませんが、どうすればいいですか？
A. 恐怖心を減らすには、段差や坂道を利用して回転の感覚をつかむのがおすすめです。勢いが自然に得られるため、安全に成功体験を積むことができます。
まとめ
伸膝後転を上手に行うには、正しいフォームを意識しながら段階的に練習を重ねることが大切です。さらに、首や腰に負担をかけずに動作を安定させるためには、柔軟性を高めるストレッチや基礎的な後転の練習が欠かせません。
また、恐怖心を取り除いて体の動きをコントロールできるようになると、美しいフォームで回転できます。
第三者にフォームを見てもらうことも効果的で、正しい動きを早く身につけられます。
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