「持久走が苦しくてすぐやめてしまう」「マラソン大会でいつも後半に失速してしまう」など、お子さんのそんな姿を見て、何かアドバイスをしてあげたいと思っている保護者の方は多いのではないでしょうか。
この記事では、「なぜ持久走が苦手になるのか」という原因の解説から、今日から実践できるフォームのコツ6選・練習法まで、保護者がお子さんにすぐ伝えられる情報をまとめました。
持久走大会に向けて、ぜひ参考にしてみてください。
持久走が苦手な子どもには、共通して見られる3つのパターンがあります。
得意な子は、体の深部にある「インナーマッスル（体幹の筋肉群）」で骨格を支え、「アウターマッスル（表層の筋肉）」で体を動かすという効率の良い分業ができています。
一方、苦手な子は姿勢の悪さなどによってインナーマッスルをうまく使えず、支える力も動かす力もすべてアウターマッスルでまかなおうとするため、無駄な力みが生じて疲れやすくなるのです。
これは自動車に例えると「燃費の悪いエンジンをフル回転させている」ような状態です。
スマートフォンやゲームによって姿勢が悪くなっている子どもは、このインナーマッスルが使えていないことが多く、まず「体の軸（体幹）」を意識した走り方を身につけることが根本の改善策になります。
「最後まで走り切れなかった」という経験が積み重なると、持久走そのものが苦手・嫌いになってしまう大きな原因のひとつです。
長距離走においては、スタートから一定ペースを保って走り切る「イーブンペース」がタイムを安定させる基本です。
「周りが速くても自分のペースを守る」という感覚を体で覚えることが、持久走上達の重要なポイントになります。
「ゴールしたときに力を使い切っているか」をひとつの基準にして、余力が残りすぎていたら遅すぎ、途中で歩くほど疲れたら速すぎ、と調整していきましょう。
特に前かがみの姿勢になると肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、疲弊をさらに早めてしまう悪循環に陥りやすくなります。
走るリズムに呼吸を合わせることで心拍数の上昇を抑えられます。
「呼吸のことを考えすぎない」と意識するより、「走りのリズムを作る」ことを意識するほうが、自然と呼吸も整いやすくなるのです。
苦しくなったときは「息を吐くこと」に意識を向けてみてください。
吐ければ自然と吸えるようになります。
胸を開いて深呼吸することで圧迫されていた肺がふくらみ、酸素を効率よく取り込めるようになります。
次の6つのコツを確認し、ひとつずつ試してみてください。
前かがみや反り腰は歩幅の調整を難しくし、余計なエネルギーを消費させてしまうのです。
「頭の上から紐で引っ張られているようなイメージ」で体幹（体の軸）を意識すると、インナーマッスルが自然に使われ、余計な力みが抜けた状態で走れるようになります。
このとき、視線を約10m先に置くことで、軸がさらにぶれにくくなります。
日常的な猫背やスマートフォンの姿勢がそのまま走り方に出てしまう子どもは多いものです。
走り始める前に「背筋を伸ばす・遠くを見る」を確認する習慣をつけましょう。
持久走では短距離走のように大きく振るのではなく、肘を約90度に曲げて後ろに引くことを意識し、骨盤付近に拳が通るイメージで小さく素早く振るのがコツです。
手は「生卵を割らないように持つ」ほどのリラックスした状態が理想です。
力んで握りこぶしにすると肩にまで余計な力が入り、消耗が早まります。
肩の力を抜いて、リズム良く腕を振ることだけを意識してみてください。
腕振りのリズムが崩れると走りの姿勢全体もバランスを崩しやすくなります。
まず腕の動きから整えるアプローチは、フォーム改善の中でも特に即効性を感じやすい入口です。
体が上下に弾んだり左右に揺れたりすることが疲れを加速させる大きな原因になります。
「床に置かれた紙コップをリズム良く踏み潰すイメージ」で着地すると、膝下が地面に対して垂直になり、衝撃を受け流しながら前への推進力を生み出しやすくなります。
かかとから着地するフォームは衝撃が大きく、持久走には向きません。
シューズのソールが左右どちらかに偏って減っている場合は、重心のバランスが崩れているサインです。
お子さんが走る様子をスマートフォンで動画撮影して親子で確認し、フォームの改善ポイントを一緒に探してみましょう。
序盤に飛ばして後半に崩れるよりも、一定のペースで走り切ったほうが記録は出やすいことが知られています。
目安となる感覚は「走りながら会話できる程度のきつさ」です。
この状態を保てていれば、概ね有酸素の範囲で走れています。
スタート直後に「前の人についていかない」と決めておくだけで、ペース配分が大きく改善することがあります。
さらに、後半に向けて徐々にペースを上げる「ネガティブスプリット」型の走り方は、長距離走の理想的な走り方のひとつです。
「ラスト100mだけ少しスピードを上げる」という小さな成功体験を積み重ねることが、持久走への自信につながっていきます。
ペースに応じて「4歩に1呼吸」「3歩に1呼吸」と調整し、お子さんに合ったリズムを探してみてください。
また、鼻から吸うことで空気が適温になり、鼻の粘膜によるフィルタリング効果も得られるため、長距離では鼻呼吸を意識するのが効果的です。
ただし、苦しい場合は口呼吸も取り入れながら、「自分に合った呼吸を見つける」というスタンスが大切です。
万が一、過呼吸になりそうなほど苦しくなったら、無理に走り続けるのではなく歩いて呼吸を整えることを優先してください。
体に不調を感じたらすぐに走るのをやめるよう、事前にお子さんに伝えておきましょう。
呼吸筋が弱いと浅い呼吸しかできず、酸素の取り込み量が不足してしまいます。
鎖骨の下に両手をあてながら深呼吸したり、腰に手を置いて背中に肘を寄せながら息を吸うストレッチは、呼吸筋を鍛えながら胸を広げるのに有効なトレーニングです。
道具も必要なく、走る前のウォームアップにも取り入れやすいためおすすめです。
深呼吸を意識的に繰り返す習慣は、肺周辺の筋力強化と心肺機能の向上につながります。
1日数回、テレビを見ながらでも続けられる手軽さが長続きのポイントです。
小学生の場合は、楽しみながら心肺機能や体幹を少しずつ鍛えることが大切です。
ここでは、子どもが無理なく取り組みやすい練習法を紹介します。
その理由は「心肺への負担（苦しい時間）が短いこと」と「フォームが崩れない時間・距離であること」の2点です。
5分という時間制限を設けることで体への過度な負荷を避けられるうえ、「5分間走り切れた！」という達成感も得やすくなります。
走ることへの苦手意識を解消するうえでも、5分間走は非常に取り組みやすい練習です。
持久走でタイムを安定させる最大のコツが「イーブンペース」なので、練習からそのペース感覚を体に刷り込むことが本番での成果に直結します。
「今日は一定のペースで走り切れたか」という基準で評価できるため、お子さんも自分の成長を実感しやすいのがメリットです。
「最後の200mだけ少しペースアップできた」という体験が「次も頑張ろう」というモチベーションにつながります。
縄跳びは「跳ぶ」という連続動作を通じて心肺機能を効率よく高めることができ、1人でも複数人でも手軽に取り組めます。
鬼ごっこやサッカーなど走りを含む遊びも、楽しみながら自然と持久力が鍛えられる優れたトレーニングです。
「走ること＝つらいもの」というイメージを子どもに植え付けないためにも、遊びやゲームの感覚で体を動かすことから始めましょう。
走ることへの「楽しい」という感情が、長期的な運動習慣の土台になります。
うつぶせでのプランクやサイドプランクなどを継続することで、走るときの姿勢が安定し、体の軸がぶれにくくなるのです。
体幹が安定すると呼吸のための筋肉も効率よく使えるようになるため、「呼吸が乱れにくい」という副次効果も期待できます。
つまり、体幹を鍛えることはフォームの改善と呼吸の安定を同時に実現する、効率の良いアプローチなのです。
体操教室のような専門的な指導環境では、正しいフォームで体幹トレーニングを行えるため、自己流での練習よりも効果的かつ安全に取り組めます。
体幹の強さは持久走だけでなく、すべての運動の土台になります。
5分間走や縄跳び、鬼ごっこ、体幹トレーニングなど、無理なく楽しめる練習から始めてみましょう。
また、体幹やバランス感覚は持久走だけでなく、さまざまな運動の土台になります。
ジムオルソでは、体操の技術だけでなく、礼儀や挨拶も大切にした指導を行っています。
運動能力と心の成長を一緒に育てたい方は、ぜひジムオルソの体操教室をチェックしてみてください。
この記事では、「なぜ持久走が苦手になるのか」という原因の解説から、今日から実践できるフォームのコツ6選・練習法まで、保護者がお子さんにすぐ伝えられる情報をまとめました。
持久走大会に向けて、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ持久走が苦手になるのか？3つの原因を知ろう
「どれだけ練習しても速くならない」と感じているなら、まず原因を正しく理解することが大切です。持久走が苦手な子どもには、共通して見られる3つのパターンがあります。
体の軸が安定せず、無駄な力みが生じている
持久走が得意な子と苦手な子の最大の違いは「体の使い方」にあります。得意な子は、体の深部にある「インナーマッスル（体幹の筋肉群）」で骨格を支え、「アウターマッスル（表層の筋肉）」で体を動かすという効率の良い分業ができています。
一方、苦手な子は姿勢の悪さなどによってインナーマッスルをうまく使えず、支える力も動かす力もすべてアウターマッスルでまかなおうとするため、無駄な力みが生じて疲れやすくなるのです。
これは自動車に例えると「燃費の悪いエンジンをフル回転させている」ような状態です。
スマートフォンやゲームによって姿勢が悪くなっている子どもは、このインナーマッスルが使えていないことが多く、まず「体の軸（体幹）」を意識した走り方を身につけることが根本の改善策になります。
最初に飛ばしすぎてペースを乱している
スタート直後に周りにつられてペースを上げすぎると、前半でスタミナを使い果たし、後半は歩くしかない状態になります。「最後まで走り切れなかった」という経験が積み重なると、持久走そのものが苦手・嫌いになってしまう大きな原因のひとつです。
長距離走においては、スタートから一定ペースを保って走り切る「イーブンペース」がタイムを安定させる基本です。
「周りが速くても自分のペースを守る」という感覚を体で覚えることが、持久走上達の重要なポイントになります。
「ゴールしたときに力を使い切っているか」をひとつの基準にして、余力が残りすぎていたら遅すぎ、途中で歩くほど疲れたら速すぎ、と調整していきましょう。
呼吸が乱れて酸素をうまく取り込めていない
走っているうちに「苦しい」と感じる大きな原因が呼吸の乱れです。特に前かがみの姿勢になると肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、疲弊をさらに早めてしまう悪循環に陥りやすくなります。
走るリズムに呼吸を合わせることで心拍数の上昇を抑えられます。
「呼吸のことを考えすぎない」と意識するより、「走りのリズムを作る」ことを意識するほうが、自然と呼吸も整いやすくなるのです。
苦しくなったときは「息を吐くこと」に意識を向けてみてください。
吐ければ自然と吸えるようになります。
胸を開いて深呼吸することで圧迫されていた肺がふくらみ、酸素を効率よく取り込めるようになります。
今日から意識できる！持久走の走り方のコツ6選
フォームと呼吸法を意識するだけで、練習量を増やさなくてもタイムが改善することがあります。次の6つのコツを確認し、ひとつずつ試してみてください。
【フォーム①】背筋を伸ばし、10m先を見て走る
背筋がまっすぐ伸びた姿勢は、肺の圧迫を防いで呼吸を楽にするだけでなく、体全体の推進力も高めます。前かがみや反り腰は歩幅の調整を難しくし、余計なエネルギーを消費させてしまうのです。
「頭の上から紐で引っ張られているようなイメージ」で体幹（体の軸）を意識すると、インナーマッスルが自然に使われ、余計な力みが抜けた状態で走れるようになります。
このとき、視線を約10m先に置くことで、軸がさらにぶれにくくなります。
日常的な猫背やスマートフォンの姿勢がそのまま走り方に出てしまう子どもは多いものです。
走り始める前に「背筋を伸ばす・遠くを見る」を確認する習慣をつけましょう。
【フォーム②】肘を後ろに引き、腕は軽くリズムよく振る
腕の振り方は足の動きと連動していて、正しい腕振りが自然とリズミカルな足さばきを生み出します。持久走では短距離走のように大きく振るのではなく、肘を約90度に曲げて後ろに引くことを意識し、骨盤付近に拳が通るイメージで小さく素早く振るのがコツです。
手は「生卵を割らないように持つ」ほどのリラックスした状態が理想です。
力んで握りこぶしにすると肩にまで余計な力が入り、消耗が早まります。
肩の力を抜いて、リズム良く腕を振ることだけを意識してみてください。
腕振りのリズムが崩れると走りの姿勢全体もバランスを崩しやすくなります。
まず腕の動きから整えるアプローチは、フォーム改善の中でも特に即効性を感じやすい入口です。
【フォーム③】足裏全体で着地し、上下の動きを減らす
持久走でのエネルギーロスを減らすには「足を前に大きく踏み出さない」「後ろに強く蹴らない」ことが重要です。体が上下に弾んだり左右に揺れたりすることが疲れを加速させる大きな原因になります。
「床に置かれた紙コップをリズム良く踏み潰すイメージ」で着地すると、膝下が地面に対して垂直になり、衝撃を受け流しながら前への推進力を生み出しやすくなります。
かかとから着地するフォームは衝撃が大きく、持久走には向きません。
シューズのソールが左右どちらかに偏って減っている場合は、重心のバランスが崩れているサインです。
お子さんが走る様子をスマートフォンで動画撮影して親子で確認し、フォームの改善ポイントを一緒に探してみましょう。
【フォーム④】自分のペースを守って一定で走る
長距離走で良いタイムを出すための最大の戦略は「最初から最後まで同じペースを保つ」ことです。序盤に飛ばして後半に崩れるよりも、一定のペースで走り切ったほうが記録は出やすいことが知られています。
目安となる感覚は「走りながら会話できる程度のきつさ」です。
この状態を保てていれば、概ね有酸素の範囲で走れています。
スタート直後に「前の人についていかない」と決めておくだけで、ペース配分が大きく改善することがあります。
さらに、後半に向けて徐々にペースを上げる「ネガティブスプリット」型の走り方は、長距離走の理想的な走り方のひとつです。
「ラスト100mだけ少しスピードを上げる」という小さな成功体験を積み重ねることが、持久走への自信につながっていきます。
【呼吸①】走るリズムに呼吸を合わせる
「スッスッと2回吸って、ハッハッと2回吐く」という、1呼吸を2回に分けるリズムが、持久走における基本的な呼吸法としてよく指導されます。ペースに応じて「4歩に1呼吸」「3歩に1呼吸」と調整し、お子さんに合ったリズムを探してみてください。
また、鼻から吸うことで空気が適温になり、鼻の粘膜によるフィルタリング効果も得られるため、長距離では鼻呼吸を意識するのが効果的です。
ただし、苦しい場合は口呼吸も取り入れながら、「自分に合った呼吸を見つける」というスタンスが大切です。
万が一、過呼吸になりそうなほど苦しくなったら、無理に走り続けるのではなく歩いて呼吸を整えることを優先してください。
体に不調を感じたらすぐに走るのをやめるよう、事前にお子さんに伝えておきましょう。
【呼吸②】呼吸筋（横隔膜・肋間筋）を鍛える
速く長く走れるかどうかは、足の筋肉だけでなく、呼吸に使う筋肉（横隔膜・肋間筋などの呼吸筋）の強さにも左右されます。呼吸筋が弱いと浅い呼吸しかできず、酸素の取り込み量が不足してしまいます。
鎖骨の下に両手をあてながら深呼吸したり、腰に手を置いて背中に肘を寄せながら息を吸うストレッチは、呼吸筋を鍛えながら胸を広げるのに有効なトレーニングです。
道具も必要なく、走る前のウォームアップにも取り入れやすいためおすすめです。
深呼吸を意識的に繰り返す習慣は、肺周辺の筋力強化と心肺機能の向上につながります。
1日数回、テレビを見ながらでも続けられる手軽さが長続きのポイントです。
小学生に適した持久走に向けた練習法
持久走の練習だからといって、長い距離を無理に走り込む必要はありません。小学生の場合は、楽しみながら心肺機能や体幹を少しずつ鍛えることが大切です。
ここでは、子どもが無理なく取り組みやすい練習法を紹介します。
5分間走｜心肺への負担が少ないのに効果が高い
持久的体力を高める運動処方として「5分間走」が推奨されています。その理由は「心肺への負担（苦しい時間）が短いこと」と「フォームが崩れない時間・距離であること」の2点です。
5分という時間制限を設けることで体への過度な負荷を避けられるうえ、「5分間走り切れた！」という達成感も得やすくなります。
走ることへの苦手意識を解消するうえでも、5分間走は非常に取り組みやすい練習です。
ペース走｜一定ペースで走る感覚を体で覚える
ペース走とは、あらかじめ設定したスピードで決められた距離を走り続ける練習です。持久走でタイムを安定させる最大のコツが「イーブンペース」なので、練習からそのペース感覚を体に刷り込むことが本番での成果に直結します。
「今日は一定のペースで走り切れたか」という基準で評価できるため、お子さんも自分の成長を実感しやすいのがメリットです。
「最後の200mだけ少しペースアップできた」という体験が「次も頑張ろう」というモチベーションにつながります。
縄跳び・鬼ごっこなどの「遊びトレーニング」で心肺機能を高める
長い距離を走り込む前に、まず心肺機能を高めることが小学生には効果的です。縄跳びは「跳ぶ」という連続動作を通じて心肺機能を効率よく高めることができ、1人でも複数人でも手軽に取り組めます。
鬼ごっこやサッカーなど走りを含む遊びも、楽しみながら自然と持久力が鍛えられる優れたトレーニングです。
「走ること＝つらいもの」というイメージを子どもに植え付けないためにも、遊びやゲームの感覚で体を動かすことから始めましょう。
走ることへの「楽しい」という感情が、長期的な運動習慣の土台になります。
体幹トレーニングで「疲れにくい体の軸」を育てる
持久走で最も大切な「インナーマッスルを使った無駄のない走り方」は、体幹トレーニングによって効率よく育てられます。うつぶせでのプランクやサイドプランクなどを継続することで、走るときの姿勢が安定し、体の軸がぶれにくくなるのです。
体幹が安定すると呼吸のための筋肉も効率よく使えるようになるため、「呼吸が乱れにくい」という副次効果も期待できます。
つまり、体幹を鍛えることはフォームの改善と呼吸の安定を同時に実現する、効率の良いアプローチなのです。
体操教室のような専門的な指導環境では、正しいフォームで体幹トレーニングを行えるため、自己流での練習よりも効果的かつ安全に取り組めます。
体幹の強さは持久走だけでなく、すべての運動の土台になります。
まとめ
持久走で疲れにくく走るには、正しいフォームや呼吸、一定のペースを意識することが大切です。5分間走や縄跳び、鬼ごっこ、体幹トレーニングなど、無理なく楽しめる練習から始めてみましょう。
また、体幹やバランス感覚は持久走だけでなく、さまざまな運動の土台になります。
ジムオルソでは、体操の技術だけでなく、礼儀や挨拶も大切にした指導を行っています。
運動能力と心の成長を一緒に育てたい方は、ぜひジムオルソの体操教室をチェックしてみてください。
