本記事では、体操教室ジムオルソの指導員が、ロンダートに必要な基本や成功のコツ、具体的な練習方法について詳しく解説します。側転との違い、できない原因別の直し方、バク転へのつなぎ方（ロンバク）にも触れます。初心者はもちろん、体操経験者でも見落としがちな点を補足し、より安全かつ美しいロンダートを目指せるようにしましょう。
先に結論をまとめると、ロンダートのコツは次の5つです。
1. ホップで勢いをつけ、その勢いを「前」に運ぶ
2. 1本目の手は遠くに、2本目の手は対角線上に、親指を自分側に向けてつく
3. 1本目の手で90度、2本目の手で残り90度、二段階でひねる
4. 空中で足を揃え、肩で床を弾くように押し返す
5. 両足同時に着地し、次の技につながる反発をもらう
それぞれの詳しいポイントを、基本のやり方・できない原因・練習方法と合わせて見ていきましょう。
ロンダートとは？側転との違い
ロンダートとは、体操競技における「側方倒立回転跳び4分の1ひねり後ろ向き」を指します。一般的な側転と異なり、空中で強くひねるため、着地時には後ろ向きになる点が特徴です。その結果、バク転や宙返りなど後方系の技へスムーズにつなげられます。側転の延長に見えますが、ロンダートでは着地時に両足を揃え強い反発力を得るのがポイントです。また、助走スピードや脚の振り上げによって回転軌道が大きく変わるため、体幹の安定性も重要となります。
要素を組み合わせることで、バク転など高度なアクロバット動作への架け橋となる、重要な技といえるでしょう。習得すれば演技の幅が広がり、演技全体の印象も大きく上がります。
側転とロンダートの違いを整理すると、次のようになります。
| 側転 | ロンダート | |
| 着地したときの向き | 進行方向と同じ横向き | スタートと逆向き（後ろ向き） |
| 足 | 大きく開いたまま回る | 空中で揃える |
| 着地 | 片足ずつ | 両足同時 |
| 手のつき方 | 進行方向に一直線 | 1本目は遠く、2本目は対角線上・親指を自分側に |
| ひねり | なし | 合計180度（90度＋90度） |
| 主な目的 | マット運動の基本技 | バク転・宙返りなど後方技への助走 |
ロンダートの基本的なやり方【5ステップ】
コツを見る前に、ロンダートの動作の流れを確認しておきましょう。側転ができることが前提です。①ホップで助走をつける
2〜3歩歩いてから、片足で軽く跳ぶ「ホップ」を入れます。ホップの空中で両腕を頭の上に上げ、着地と同時に前足を大きく踏み込みます。ホップはロンダートの勢いの源で、ここが弱いと後のすべてが弱くなります。②1本目の手を遠くにつき、後ろ足を振り上げる
前足と同じ側の手を、足からできるだけ遠くにつきます。指先は進行方向に向け、手をつくと同時に後ろ足を天井に向けて勢いよく振り上げます。目線は手をつく位置に向けたままにします。③2本目の手を対角線上につき、体を90度ひねる
2本目の手は、1本目の手の前ではなく、進行方向の線に対して対角線上（1本目の手の斜め前）に、親指を自分側に向けてつきます。この手のつき方で、倒立を通過するときに体が自然に90度ひねられます。④空中で足を揃え、残り90度ひねりながら肩で床を弾く
倒立を通過したら、開いていた足を空中でピタッと揃えます。2本目の手に体重が移るのに合わせて残り90度をひねり、肩と腕で床を突き放すように押します。ここで床を強く押せるほど、着地後の反発が大きくなります。⑤両足同時に着地し、腕を振り上げる
スタートと逆向きに、両足を揃えて着地します。着地と同時に腕を頭の上に振り上げ、膝を軽く曲げて反発をもらう姿勢を作ります。この姿勢が、そのままバク転の踏み切り姿勢になります。ロンダートを成功させるためのコツ5つ
ロンダートを確実に身につけるには、正確なフォームと安定した動作が必要です。ここでは、手の置き方や勢いのつけ方など、成功へ直結するポイントを動作の順番に沿って5つ紹介します。意識すれば回転と着地の質も上がります。①ホップでしっかりと勢いをつけ、勢いを「前」に運ぶ
ロンダートを成功させるには、怖がらずに十分な勢いをつけることです。助走でスピードを確保し、そのまま動きの流れを途切れさせないように身体を運ぶと回転が安定しやすくなります。逆に助走が弱いと、空中で十分にひねり切れなかったり、着地が流れたりするリスクが高まります。勢いをつけるのに最も効果的なのがホップです。ホップで両腕を上げ、着地と同時に前足を踏み込むと、助走の勢いが自然に体全体に伝わります。そして大切なのは、その勢いを「上」や「横」ではなく「前」に運ぶことです。ロンダートが曲がってしまう子の多くは、前に進む力が足りず、その場で回ろうとしています。ジムオルソでは「遠くの床に手をつきに行く」と声をかけて、前に進む意識を持たせています。
思い切りが必要とはいえ、むやみに力任せになるのは禁物です。視線と上半身の動きを連動させ、全身のリズムを意識した助走がフォームの崩れを防ぎます。慣れないうちは恐怖心が先立ちますが、あえて大きめの助走と踏み込みを行うことで、安定した回転と着地の感覚を掴めるでしょう。
②手をつく位置は遠く、2本目は対角線上に親指を自分側へ
ロンダートでは、最初に置く手を遠めにつくことが大切です。空間をしっかり使うことで回転に必要なスペースを確保でき、身体が縮こまらずに安定した動きが可能になります。さらに、対角線上にもう一方の手を置くと床をとらえる面積が広がり、より強い反発力を得やすいでしょう。親指を自分側へ向けると押し返しやすくなるため、回転後の着地につなげやすくなります。逆に手の位置が近すぎると回転が窮屈になり、フォームが崩れる原因となるため、注意してください。ほどよい距離感と手の向きを意識し、次の動作へスムーズに移行できる基礎を築きましょう。
2本目の手を「対角線上に、親指を自分側に」つくのは、単に押しやすいからだけではありません。この手のつき方をすると、倒立を通過する瞬間に体が自然に90度ひねられます。ロンダートが側転のようになってしまう場合は、ひねりの意識よりも先に、この2本目の手のつき方を確認してください。
③体を十分にひねる（1本目の手で90度、2本目の手で90度）
ロンダートでは、合計180度の回転を二段階で行います。最初に90度ひねり、その後さらに90度回すイメージが必要です。腰や肩だけではなく、全身を連動させる意識を持ちましょう。具体的には、1本目の手をついて倒立に入るところで90度、2本目の手に体重が移り変わるところで残りの90度、と段階的に向きを変えていきます。「1本目の手で横向き、2本目の手で後ろ向き」と覚えると分かりやすいでしょう。一気に180度ひねろうとすると、手をつく前に体が回ってしまい、手が床につかないまま落ちる原因になります。
ひねりが不十分だと着地が斜めになり、フォームが乱れてしまいがちです。視線の方向を変えることで上半身をしっかり回し、次に下半身がついてくるよう連動させると、スムーズに180度回転しやすくなります。
途中で怖がって回転を止めると体勢を崩しやすいため、思い切って最後までひねり切ることが成功への近道です。慣れたら回転速度を微調整し、安定感を高めましょう。
④空中で足を揃え、地面を跳ね返すように押し返す
ロンダートの着地を確実に決めるには、床を強く押し返すイメージが欠かせません。回転だけに頼ると、着地の瞬間にバランスを崩しやすくなるため、肩や腕をしっかり使って身体を支えるのがポイントです。具体的には、手をついた瞬間から肩を耳に近づけ、腕を伸ばしたまま床を押し込みます。地面からの反発を得やすくなり、立ったまま安定した姿勢で着地しやすくなるでしょう。
押し返すタイミングは、倒立を通過して足が揃った瞬間です。足が開いたままだと体重が分散して押す力が伝わらないため、「足を揃える→肩で弾く」の順番を意識しましょう。肘が少し曲がっても構いませんが、肩をバネのように使って床を突き放すイメージが重要です。
足先にも意識を向け、最後の踏ん張りで身体の軸を保つことが重要です。床を押す力と回転力の両方をうまく使うことで、次の動作につなげやすい美しいロンダートが完成します。
⑤両足同時に着地し、次の技につながる反発をもらう
着地は両足を揃えて同時に行います。片足ずつ着いてしまうと側転と同じになり、後ろ向きに跳ぶ力が生まれません。着地の瞬間は膝を軽く曲げ、腕を頭の上に振り上げて、床からの反発を受け止める姿勢を作ります。この姿勢がそのままバク転の準備姿勢になるため、ロンダート単体で練習するときも、着地後に「跳べる姿勢」で止まれているかを確認しましょう。
【症状別】ロンダートができない原因と直し方
側転ができる子でも、ロンダートでは特有のつまずきが出ます。ジムオルソの指導現場で多い4つの失敗パターンと、それぞれの直し方をまとめました。曲がってしまう・まっすぐ進めない
前に進む力が足りず、その場で回ろうとしていることが原因です。ホップから前足の踏み込みまでの勢いを大きくし、1本目の手をより遠くにつくようにしましょう。床に引いたライン上で練習し、手と足の位置が線から外れていないかを確認するのも効果的です。着地で足が揃わない
足を揃えるタイミングが遅く、着地の直前に慌てて閉じている状態です。足を揃えるのは着地のときではなく、倒立を通過した直後です。「足を揃えてから床を押す」の順番を、次項の「壁倒立からのひねり降り」で体に覚えさせましょう。側転のようになる・後ろを向けない
2本目の手が1本目の手の前（一直線上）についているか、ひねりを一気に行おうとしていることが原因です。2本目の手を対角線上に、親指を自分側に向けてつくことで、体が自然に90度ひねられます。手のつき方だけを跳ばずに繰り返す練習から始めましょう。着地で止まってしまい、跳ね返れない
肩で床を押せていないか、手をつく位置が近すぎて押すスペースがないことが原因です。壁倒立の姿勢から肩で壁を押して離れる練習で、「肩で押す」感覚をつかみましょう。着地で腕を上に振り上げる動作も忘れずに行います。ロンダートの段階別練習メニュー
いきなり通しで行うのではなく、動きを分解して段階的に練習するのが習得の近道です。各ステップに「次に進む目安」を付けているので、順番に進めてください。STEP1：側転をライン上でまっすぐ回る
ロンダートの土台は側転です。床のライン上で、手と足の位置が線から外れないまっすぐな側転を確認します。手を「同時」ではなく「順番」につけているかも確認しておきましょう。同時についていると、ロンダートで対角線上に手をつけなくなります。側転の練習方法は「側転のコツ」の記事で詳しく解説しています。次のステップに進む目安：ライン上で、膝を伸ばした側転が安定してできる。
STEP2：跳ばずに手のつき方だけを練習する
立った状態から、ゆっくりと1本目の手を遠くに、2本目の手を対角線上に親指を自分側に向けてつく動きだけを繰り返します。床に手の形をテープで貼っておくと位置が分かりやすくなります。次のステップに進む目安：目で確認しなくても、2本目の手が対角線上・親指内側につけるようになる。
STEP3：壁倒立からのひねり降り
壁に向かって倒立し、足を揃えたまま体を90度ひねって、両足同時に着地します。ロンダートの後半（足を揃える→ひねる→肩で押す→両足着地）だけを切り出した練習です。慣れてきたら、壁を肩で押して離れるようにして着地しましょう。次のステップに進む目安：足を揃えたまま、両足同時に安定して着地できる。
STEP4：補助つきでゆっくり通す
補助者に腰を支えてもらいながら、ホップなしでゆっくりロンダートを通します。補助者は倒立を通過するときに腰を持ち上げ、足を揃えるタイミングとひねる方向を手で誘導します。次のステップに進む目安：補助が軽く添える程度で、後ろ向きに両足着地できる。
STEP5：ホップをつけて通す
2〜3歩の歩きからホップを入れ、勢いをつけて通します。最初は勢いに負けて着地が流れることがあるため、着地後に腕を上げて「跳べる姿勢」で止まることを目標にしましょう。次のステップに進む目安：着地後にふらつかず、その場で軽くジャンプできる。
ロンダートを成功させるための体づくり
ロンダートのフォームを確立するには、単に技の動きを繰り返すだけでなく、身体全体の基礎をしっかりと鍛える必要があります。下半身や体幹の筋力が不足していると、助走と回転が噛み合わず着地が乱れやすくなるでしょう。また、柔軟性が足りないとダイナミックな動きができず、フォームが窮屈になりがちです。そこで、筋力や柔軟性を底上げしながら、安全に技を習得できる環境を整えることが大切になります。
ここでは、具体的なトレーニングを紹介します。
スクワットやランジで下半身の筋肉をつける
ロンダートは踏み込みと着地に強い力が必要なため、下半身の筋力強化が欠かせません。スクワットは、大腿四頭筋とハムストリングス、臀部などを効率的に鍛えられます。膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋を伸ばしたまま行うのが理想的です。ランジも前後左右の動きでバランスよく筋肉を刺激できるため、脚力の偏りを防げます。
下半身がしっかりと安定していれば、助走からの踏み込みが力強くなり、回転と着地の正確性が増すでしょう。基礎体力づくりが、技全体の完成度を支えるステップです。
プランクやバランスボールで体幹を鍛える
ロンダートで見落としがちなのが体幹の強さです。回転中に軸がブレると着地が安定せず、フォーム崩れの原因となります。プランクは、腹筋や背筋など体幹の多くの筋肉群を同時に刺激できる基本的なトレーニングです。一定時間キープするうちに、軸を保つ意識が自然と身につくでしょう。さらに、バランスボールを活用すると、不安定な状態で身体を支えることになり、より深い体幹強化を期待できます。エクササイズを続けることで、ロンダート時の身体の芯が安定し、スムーズな回転と着地につながります。
ストレッチで柔軟性を向上させる
柔軟性は、ロンダートやバク転のようなアクロバット動作には欠かせない要素です。ハムストリングスや背中、肩まわりの柔軟性が不足すると、大きな動きをする際に筋肉へ過度な負担がかかりやすくなります。練習前後には、脚裏や背筋、肩甲骨周辺を伸ばすストレッチを丁寧に行いましょう。ハムストリングスは前屈や寝転がっての片脚上げ、肩甲骨まわりは腕を背中に回すなどのメニューが効果的です。手首に全体重がかかる技なので、手のひらを床につけて肘を伸ばしたまま体重をかける手首のストレッチも忘れずに行ってください。
可動域を広げることで、助走から回転、着地までをスムーズにこなしやすくなり、技の安定度が格段に上がります。
補助者にサポートしてもらう
初心者やフォームが安定していない方は、補助者のサポートを積極的に利用しましょう。回転動作が速いロンダートでは、わずかなタイミングのズレが大きな失敗につながることもあります。補助者が腰や背中に手を添えてくれるだけで、恐怖心が和らぎ、思い切りよく体を動かせるようになるはずです。さらに、客観的な視点から見たフォームのアドバイスも得られるため、改善点に早く気づけるメリットがあります。
正しい動きを身につける初期段階ほど、周囲との連携が重要となるため、サポートを通して安全に成功体験を積むことをおすすめします。
補助者は、練習者が倒立を通過する位置の横に立ち、腰を両手で支えます。倒立を通過したら、腰を持ち上げながらひねる方向へ軽く回し、両足が揃って着地するまで手を離さないようにしてください。声かけは「手は遠く」「足を揃えて」「肩で押して」など、動作を1つだけ指示する形が効果的です。
ロンダートからバク転へのつなぎ方（ロンバク）
ロンダートを練習する目的の多くは、バク転や宙返りへつなげることです。ロンダートからバク転へつなぐ「ロンバク」のポイントを紹介します。ロンダート単体で「跳べる姿勢」に着地できることが条件
ロンバクに進む条件は、ロンダートの着地で腕が上がり、膝が軽く曲がった「跳べる姿勢」で安定して止まれることです。着地がふらつく、後ろに流れる状態でバク転をつなぐと、勢いに負けて頭から落ちる危険があります。まずはロンダート単体を完成させてください。ロンダートで生まれた勢いをそのまま使う
ロンバクのコツは、ロンダートの着地で止まらず、着地の反発をそのままバク転の踏み切りに使うことです。着地→しゃがみ直す、ではなく、着地の膝の曲がりをそのまま踏み切りに使います。慣れるまでは、ロンダートの着地で一度止まってからバク転を行い、徐々に間を短くしていきましょう。バク転のやり方とコツは「バク転のコツ」の記事で詳しく解説しています。ロンダートを練習するときの安全上の注意
ロンダートは勢いのある技で、手首・肩・首に負担がかかります。安全に練習するために、次の点に注意してください。・必ず体操用のマットの上で行い、布団やカーペットでは代用しない
・助走と着地の先に、壁や家具、人がいない十分なスペースを確保する
・練習前に手首・肩・腰のストレッチを必ず行う
・側転がまっすぐ安定してできるようになってから始める
・慣れるまでは補助者をつけ、1人で練習しない
・手首や肩に痛みが出たら、その日は中止する
ロンダートに関するよくある質問
Q1. ロンダートと側転はどう違うのですか？
A. ロンダートは側転の発展技で、体をひねって後ろ向きに着地するのが特徴です。側転が直線的な動きで終わるのに対し、ロンダートでは180度の回転を加え、両足を揃えて同時に着地することで、次のバク転や宙返りにつなげやすいフォームになります。Q2. ロンダートは何歳から練習できますか？
A. 年齢よりも「側転がまっすぐ安定してできるか」が目安です。側転ができていれば小学校低学年から練習を始める子もいます。ジムオルソのバク転教室は小学3年生〜大人が対象で、側転からロンダート、バク転へと段階的に進めています。Q3. 側転ができれば、ロンダートはどのくらいでできるようになりますか？
A. 個人差はありますが、まっすぐな側転ができている子であれば、手のつき方とひねりのタイミングを覚えることで比較的短期間で形になります。時間がかかるのは「着地で跳べる姿勢を作る」部分で、ここはバク転につなぐために丁寧に練習する必要があります。Q4. バク転をするにはロンダートが必要ですか？
A. その場からのバク転（立ちバク転）にロンダートは必要ありません。ただし、連続技や宙返りにつなげる場合はロンダートで勢いをつけるのが一般的で、体操・チア・ダンスのいずれでもロンダートからのバク転（ロンバク）が基本の組み合わせになります。Q5. 手首が痛くなります。どうすればいいですか？
A. 手首の痛みは、手をつく位置が近すぎて肘が曲がっているか、練習前のストレッチ不足が原因のことが多いです。手を遠くについて肘を伸ばし、肩で床を押すようにすると手首への負担が減ります。痛みがある間は練習を中止し、続く場合は医療機関に相談してください。まとめ
ロンダートは助走、ひねり、着地が連動する技で、正確なフォームや充分な筋力、柔軟性が欠かせません。今回紹介したコツと練習ポイントを踏まえて取り組めば、安定した回転とスムーズな着地が実現しやすくなるでしょう。ロンダートのコツをもう一度まとめます。
1. ホップで勢いをつけ、その勢いを「前」に運ぶ
2. 1本目の手は遠くに、2本目は対角線上に親指を自分側へ
3. 1本目の手で90度、2本目の手で90度、二段階でひねる
4. 空中で足を揃え、肩で床を弾く
5. 両足同時に着地し、跳べる姿勢で止まる
ロンダートは、側転ができていることが前提で、完成すればバク転へのつなぎに使えるようになります。
ジムオルソでは、お子様の年齢やレベル、やる気に合わせた、少人数制でアットホームな雰囲気のクラスを用意しています。
たとえば、2歳〜3歳が対象の「プレキッズ」をはじめ、小学3年生〜大人が対象の「バク転教室」までさまざまなクラスがあります。「側転はできるのにロンダートにならない」「1人で練習するのが怖い」という場合は、指導員の補助のもとで練習するのが最も安全で近道です。体操教室への入会を検討されている方は、ぜひジムオルソの無料体験にお越しください。
