子どもの体幹はとても重要！体幹チェックリストや簡単トレーニングを紹介

現代の子どもたちは、ひと昔前に比べて身体を動かす機会が減少傾向にあり、基礎体力や運動能力の低下が懸念されています。
 
本記事では、子どもの現状を計れる体幹チェックリストや、省スペースでもできる手軽な体幹トレーニングメニューを紹介します。
また、楽しく続けるための注意点も解説しますので、子どもの体幹が気になっている方は参考にしてください。
 

子どもの「体幹」はなぜ大切なの？

子どもの成長において、体幹は身体の土台を築くとても重要なものです。
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分、お腹や背中、腰、お尻、骨盤周りといった身体の中心にある部分を指します。
 
これらの筋肉は身体の軸を安定させ、手足をスムーズに動かすための基盤になります。
体幹がしっかりしていると、正しい姿勢を保ちやすくなり、運動能力の向上や怪我の予防、さらに集中力や学習意欲といった精神面の発達にも良い影響があるでしょう。
 
また、運動神経の基礎が作られる5～8歳ごろが目安の「プレゴールデンエイジ」や、運動能力の基盤が作られる9～12歳ごろが目安の「ゴールデンエイジ」の時期にしっかり体幹を鍛えておくのも重要です。
 
スポーツの有無に関係なく、体幹を鍛えておくことはとても大切なことだといえるでしょう。

子どもの体幹チェックリスト

「現状で体幹はどのくらいあるのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。
体幹は将来的にスポーツをするかどうかに関係なく、重要なものです。
しっかりと鍛えておくことで、怪我をしにくい身体が作れます。
 
ここからは、子どもの体幹がどのくらいか把握するためのチェックリストを手順やポイントとあわせて詳しく紹介します。
ぜひお子さんと一緒に行ってみてください。
 

片足バランス

子どもの体幹とバランスの安定性を観察します。
限られたスペースでも手軽に行えることが、片足バランスのポイントです。
 

1. 両手を腰に当て、片足を膝の高さまで上げます
2. 水平に保ったまま、10秒間キープします
3. 左右の足で同様に行います

片足バランスが10秒間キープできず、ふらついてしまう場合は、体幹の筋力が不十分だと考えられます。
片足バランスを行っているまま、ふらついて転んでしまう可能性も考慮して周辺の安全を確保しましょう。

しゃがみこみ

しゃがみこみを行うことで、体幹のバランス感覚や筋力を計れます。
 

1. 足を肩幅に開きます
2. 両手を前に伸ばしながら深くしゃがみこみます
3. 数秒間キープします

背中が丸まったり、かかとが浮いたりせずに姿勢を保てているかチェックしましょう。
しゃがみこみの姿勢を保てないのは、体幹の筋力不足や柔軟性が足りていないことが考えられます。

クランチ

クランチは、体幹の強さや安定性を確認できます。
年齢に応じて、無理な負荷をかけてしまわないよう気をつけて取り組むことがポイントです。
 

1. 仰向けに寝て膝を曲げます
2. 両手は後頭部に添えておきます
3. 上半身を少し起こして数秒間キープします

クランチの姿勢をキープできない場合は、腹筋周りの筋力が足りていないことを意味しています。
クランチはトレーニングにもなるため、継続することで徐々にキープできる時間が長くなるでしょう。

お尻歩き

お尻歩きをすることで、体幹の強さを確かめられます。
膝が曲がってしまっていないか、チェックしておくことがポイントです。
 

1. 両足を前に伸ばした状態で揃えて座ります
2. 背中が丸まらないよう、背筋を伸ばします
3. 脇を開いて腕を振りながら、お尻の力を使って前進する
4. 前進ができたら後進も行う

お尻歩きで進めなかったり、身体が傾いてしまったりする子は、体幹が弱いかもしれません。
しっかり体幹トレーニングを行うことでできるようになります。
 

遊びながらできる簡単トレーニング

体幹トレーニングは、屋外だけでなく自宅で簡単にできる運動メニューも豊富にあります。
特別な道具も必要なく、親子のコミュニケーションをとりながら楽しめるトレーニングも無数にあるのがポイントです。
 
ここからは、親子で遊びながらできる簡単トレーニングをピックアップして、手順やポイントなどとあわせて紹介します。

ボール遊び

ボール遊びは選ぶボールの大きさや柔らかさなどによって、幅広い年齢が楽しみながら行えるトレーニングです。
屋外ならキャッチボールや、屋内なら向かい合って足でボールをはさみ、相手に渡す「ボール運び」なども体幹を鍛えるのに適しています。
 
屋外でボール遊びをする際は、近年ボール遊びが禁止されている公園も多いため、保護者の方が同伴してボールで遊んでも大丈夫なのか確認しておく必要があります。
慣れてきたら、手だけでなく足を使って蹴りあいっこをするのもおすすめです。

動物の真似っこ

ペンギンは膝立ち歩き、カニはガニ股で横歩きなど、様々な動物の特徴を真似して遊びます。
小さな子どもでも楽しみやすく、ウサギやクマなどの身近な動物をチョイスすることが親子でトレーニングするポイントです。
 
その他にも、仰向けになって背中を持ち上げる動きのクモなど、少し難易度の高い動きにチャレンジしてみるのも良いでしょう。
雨の日の運動不足解消にも適しています。

縄跳び

縄跳びも省スペースで行えるトレーニングメニューです。
全身を使う有酸素運動で、バランス感覚や下半身の筋力強化に効果があります。
また、縄の動きにあわせて跳ぶため、リズム感も身に付くでしょう。
 
縄跳びができるのは5～6歳くらいからですが、床に延ばして置いた縄を保護者がうねうねと波打つように動かして、それを飛び越えるような遊びはもっと小さい子どもでも一緒に取り組むことが可能です。
 
周囲に人がいる場合は、縄があたってしまわないよう周囲に気をつけながら行いましょう。

けんけんぱ

けんけんぱは、昔から親しまれてきた遊びで、特別な道具も必要なく、幅広い年齢の子が取り入れやすいトレーニングです。
けんけんぱはシンプルに見えますが、片足でバランスをとる必要があり全身の体幹が鍛えられるため、体幹トレーニングには最適です。
 
丸の描き方によってコースが変わるため、小学生でも楽しめるでしょう。
「片足で地面の石を拾う」などミッションを作るのもおすすめです。

木登りごっこ

子どもが落下したときのことを想定して、布団などの柔らかい場所を選んで行いましょう。
木の役をする保護者は、あえていろんなポーズをとってみると良いでしょう。
子どもは保護者を木に見立てて、全身を使って登ります。
 
登るだけの動きに慣れてくれば、そのまま落ちずに一周回ってみるのも楽しめます。
このトレーニングは、木登りごっこをしている子どもだけでなく、木の役割をする親にとっても良いトレーニングです。

子どもが体幹トレーニングをするときの注意点

子どもが体幹トレーニングを行うときは、怪我をしないよう安全面に配慮することが重要です。
また、子どもが体幹トレーニング自体を嫌いになってしまわないように、成功体験を繰り返して自己肯定感を上げることも体幹トレーニングを継続するうえで必要不可欠です。
 
ここからは、子どもが体幹トレーニングをするときの注意点について詳しく解説します。

怪我をしないよう安全面に気をつける

子どもが安心して身体を動かせる安全な環境を整えることは、保護者の重要な役割です。
とくに屋外で体幹トレーニングを行う際には、危険な場所や行為への注意、適切な服装を選ぶことなど、大人が安全管理を行う必要があります。
 
また、過度なトレーニングは身体に負担をかけてしまうリスクがあり、やり過ぎには注意が必要です。
基本的には1日20分程度で行い、子どもの様子を確認しながら休憩をはさみつつ実践するのがポイントです。
 
ダラダラと行っていても子どもの集中力が切れてしまいます。
メリハリをつけて、子どもが思い切り身体を動かせるようにサポートを行いましょう。

成功体験と自己肯定感を上げる

子どもが成功体験を繰り返して「やればできる」と自信を持つことは、自己肯定感を高めて様々な活動に意欲的に取り組む原動力になります。
子どもが小さな成功体験を積み重ねる機会を、意図的に作りましょう。
 
例えば、新しい遊びに挑戦できたこと、難しい動きに粘り強く取り組んだことなど、結果だけでなくその過程や努力を具体的に褒めることが大切です。
 
失敗は学びの機会でもあるため、親が先回りして失敗を避けさせようとするのではなく、子どもが自ら試行錯誤して失敗から解決策を見つける経験を大切に見守りましょう。
子どもの可能性を信じて、本当に危ないことからは守る姿勢が重要です。
 

子どもの体幹に関するよくある質問

Q1.子どもの体幹を鍛えるとどんな効果がありますか？

A.体幹を鍛えると、姿勢が安定しやすくなり、運動能力の向上やケガの予防につながります。
また、集中力や学習意欲など精神面の発達にも良い影響を与えることが分かっています。

Q2.家でもできる体幹トレーニングはありますか？

A.はい、ボール遊び・動物の真似っこ・縄跳び・けんけんぱ・木登りごっこなど、道具が少なくても省スペースで楽しめる運動があります。
親子で遊び感覚で取り組むと、自然に体幹を鍛えられます。

Q3.子どもが体幹トレーニングをするときに注意すべきことは？

A.まずは安全な環境を整えることが大切です。屋外なら危険な場所を避け、屋内なら家具などに注意しましょう。
1日20分程度を目安に、休憩を入れながら無理のない範囲で行いましょう。
また、成功体験を積ませて「できた！」という気持ちを持たせることが継続のポイントです。

まとめ

子どもの体幹は、単なる身体的な強さだけでなく、その後の人生の「生きる力」の基盤になります。
体幹がしっかりしている子どもは、身体を思い通りに動かせることから運動により積極的になるでしょう。
 
また、良い姿勢を保つことで集中力が高まり、学習への意欲も向上します。
家庭での遊びや公園での自然体験、スポーツ体操教室といった運動系の習い事など、様々な経験が子どもの体幹を育み、心身ともに健やかな成長を支えます。
 
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