ただし、柔軟性を高めることは、一朝一夕では実現できません。
日々、継続してストレッチすることが、柔軟性を高めます。
本記事では、柔軟性を高めることで得られるメリットや、子どもでも簡単にできるストレッチについて紹介します。
なぜ柔軟性は重要なのか
柔軟性とは、体の関節を動かせる範囲内で、体の動きをスムーズかつ広い範囲で動かせる能力を指します。柔軟性は、運動神経を構成するリズムや反応・バランスなどといった7要素を十分に発揮する上で、欠かせない能力です。
また、柔軟性が高ければ、不意に受ける衝撃を吸収したり受け流したりでき、関節を動かせる範囲を超えて起こるケガの防止にもつながります。
柔軟性を高めて健康的な体に
柔軟性は運動能力を十分に発揮する上で欠かせない能力です。また、運動の場面に限らず、日常生活を送る中でも柔軟性が高いことで得られるメリットは、多くあります。
- ケガの予防
- 冷えやむくみの改善
- 正しい姿勢
- エネルギー消費量の高い体に
ケガの予防になる
1つ目のメリットは、ケガの予防になることです。筋肉の柔軟性が高まると、関節の動きがスムーズかつ動かせる範囲が広くなり、関節にかかる負荷の軽減や衝撃の分散が可能です。
反対に関節まわりの筋肉が硬い状態だと、外部から受ける衝撃をうまく吸収できなかったり、関節を動かせる範囲を超えたりした時に、ケガをしてしまうおそれがあります。
柔軟性が高まると、ケガをするリスクが下がり、日々の健康面では、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
冷えやむくみを改善できる
2つ目のメリットは、冷えやむくみを改善できることです。筋肉や腱を動かせる範囲が広がると血の巡りも良くなっていきます。
特に、下半身にはお尻や太ももと大きな筋肉が存在し、血流を良くする上では大きな筋肉の柔軟性を高めることは重要です。
また、第二の心臓ともいわれるふくらはぎの筋肉は、心臓から送り出された血液を再び心臓まで戻すためには欠かせないものです。
体の筋肉が柔らかくなることで全身の血液の巡りが良くなり、結果として、冷えやむくみを改善できます。
正しい姿勢を保てる
3つ目のメリットは、正しい姿勢を保てることです。正しい姿勢を保つためには、体の基盤である骨盤の位置が重要といえます。
それは、骨盤の位置が背骨や内臓の位置までも決めてしまうからです。
骨盤を正しい位置にするためには、骨盤まわりの筋肉の柔軟性がポイントです。
骨盤を支える筋肉の柔軟性が下がってしまうと骨盤の位置がズレてしまい、姿勢が悪くなってしまいます。
このように筋肉の柔軟性を高めることは、姿勢を正しく保つために重要であり、その結果、骨盤を正常な位置に保つことにつながります。
エネルギー消費量の高い体をつくる
4つ目のメリットは、エネルギー消費量の高い体をつくれることです。筋肉の柔軟性が高まると血行が良くなり、大きな筋肉は動かしやすい状態がつくられます。
大きな筋肉はエネルギーの消費量が高いため、柔軟性を高めて大きな筋肉を柔らかく動かしやすくすれば、体全体のエネルギー消費量を高められるでしょう。
また、エネルギー消費量が増えると、食事で吸収したエネルギーが脂肪として蓄積しにくくなり、太りにくい体づくりをサポートします。
ジムオルソは2歳から通え、体を動かす楽しさを学びつつ、いろいろな動きを通して体の柔軟性を高めることが可能です。
また、幼少期から積極的に運動を取り入れることで、運動への苦手意識をつくらず、柔軟性がありエネルギー消費量の高い体づくりができます。
すき間時間でできるストレッチ6選
前述までは、柔軟性が健康的な体をつくるために、いかに重要かを説明してきました。柔軟性は一朝一夕で高まるものではありません。
日々の生活の中ですき間時間でも良いので、毎日継続して行うことが重要です。
ここでは、すき間時間でも簡単にできるストレッチを紹介します。
首まわりをほぐす
1つ目は、首まわりのストレッチです。このストレッチは、座ったままでもできるため、仕事や勉強、家事の合間に親子で一緒にできます。やり方は、頭を右側に傾け、右手を回して左耳に添え、腕の重さで首を傾けます。
これを反対側も同じように行いましょう。
ポイントは、息を吐く時に腕の重さで首を傾けることです。
首の横の筋肉が伸びることで、筋肉が柔らかくなり肩こりの改善を期待できます。
体側を伸ばす
2つ目は、体の横を伸ばすストレッチです。このストレッチは立った状態でも座った状態でも行うことが可能です。
立って行う場合は、足を腰幅より広めに開き、座って行う場合も軽く足を開いたほうが安定するでしょう。
やり方は、両手を頭の後ろで組み、右側に体を傾けます。
これを反対側も同じように行いましょう。
ポイントは余計な力を入れず、深い呼吸をしながら行うことです。
息を吐く時に体を傾けるとより体の横の筋肉を伸ばせます。
このストレッチは、崩れた姿勢の改善が期待できます。
お尻をほぐす
3つ目は、お尻の筋肉をほぐすストレッチです。やり方は、仰向けに寝転がり両膝を立てたら、足を交差させ胸に足を引き寄せるように抱えます。
それぞれの足首と反対の手で両足首を持ち、肩を床になるべくつけて息を吐きながら、膝を胸にさらに引き寄せましょう。
ここまでを1セットとして、交差させる足を組み替えても行いましょう。
ポイントは、深い呼吸を意識することです。
息を吐きながら膝を胸に引き寄せるとお尻の筋肉をしっかりと伸ばせます。
また、お尻の大きな筋肉を柔らかくすることで血行が良くなり、むくみの改善も期待できます。
太ももをほぐす
4つ目は、太ももをほぐすストレッチです。太ももには大きな筋肉であるハムストリングスがあります。
この筋肉を伸ばすためには、前屈が最適です。
やり方は、座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を天井に向けるようにかかとを前に出します。
ゆっくりと上半身を倒し、両手で伸ばした足のつま先を掴みましょう。
伸ばす足を変えて反対側の太ももも伸ばしましょう。
ポイントは、体を倒す前に骨盤を正しい位置にすることです。
このストレッチは、ハムストリングス以外にもお尻や股関節、背中の筋肉を伸ばせるため、肩こりや腰痛の改善が期待できます。
ふくらはぎをほぐす
5つ目は、ふくらはぎをほぐすストレッチです。ふくらはぎは、体の第二の心臓であり、下半身を流れる血液を心臓に戻すポンプ機能を持っているため、柔軟性を高め血の巡りを良くしましょう。
やり方は、四つん這いになり、体を「く」の形にするようにお尻を上に引き上げます。
その状態から、片方のかかとを床につくように脚の後ろを伸ばし、もう片方の足は床につけたかかとが浮かないように足を乗せます。
ポイントは、お尻を高く上げ、重心を前にかけないことです。
重心が前に寄ってしまうと脚の後ろの伸びが十分でなくなってしまうため気をつけましょう。
ハッピーベイビー
6つ目は、ハッピーベイビーといわれるストレッチです。やり方は、仰向けになり両膝を立てたら股関節から持ち上げるように足を上げます。
前ももをお腹につけるように引き寄せて、足裏を外側から手で掴みましょう。
呼吸を繰り返しながら、手を体に引き寄せていきます。
ポイントは、曲げた膝の角度を90度に保つことです。
下半身全体の柔軟性を高められるため、リンパの流れが良くなり冷え性の改善が期待できます。
柔軟性を高めるコツ4つ
仕事や勉強の合間に親子で一緒に取り組めるストレッチを紹介してきました。一方で、ストレッチは、時間があるからといって、一気にたくさんやったり負荷をかけすぎたりしてはいけません。
やりすぎは、筋肉を傷つけることにもなるからです。
ここでは、そのストレッチの効果をさらに高めるためのコツについて、見ていきましょう。
体を温めてから行う
まず、ストレッチする前の体の準備として、体を温めておくことが重要です。体を温めることで筋肉が緩み、ストレッチを効果的に行えます。
反対に体が冷えていると、筋肉も硬く、その状態から無理に伸ばすと筋肉を傷つけてしまうリスクがあります。
お風呂上がりや軽いウォーキングなどで体を温めてからストレッチしましょう。
深い呼吸を心がける
ストレッチする時は、深い呼吸を心がけましょう。ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと筋肉が硬くなってしまいます。
深い呼吸を意識し、特に息を吐く時に筋肉を伸ばすことで、ストレッチ効果は高まります。
気持ち良い痛みまでにする
柔軟性を高めるためのストレッチは、気持ち良い痛みまでを目安にしましょう。単なる痛みを感じるまで筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉を傷つけたり、筋肉を硬くしたりしてしまいます。
柔軟性を高めるためのストレッチのコツは、筋肉が伸びて気持ち良いと感じる程度にストレッチすることです。
毎日1ポーズでもやる
体の柔軟性を高めるためには、どんなに疲れていたり時間がなかったりしても、毎日継続してやることが重要です。時間や余裕のある日に1時間やって次の日休んでしまうのではなく、一日5分や1ポーズでも良いので、継続して行うことで、筋肉の硬化を防ぎましょう。
柔軟性に関するよくある質問
Q1.柔軟性を高めるとどんなメリットがありますか？
A. 柔軟性が高まると、ケガを予防できるほか、血流改善による冷えやむくみの改善、正しい姿勢の維持、そしてエネルギー消費量の増加につながります。日常生活でも肩こりや腰痛の予防など、健康面で多くの効果が期待できます。
Q2.ストレッチはどのくらい続ければ効果が出ますか？
A. 柔軟性は一朝一夕で高まるものではなく、毎日の継続が大切です。5分や1ポーズでも良いので、日々習慣にすることで筋肉の硬化を防ぎ、効果を実感しやすくなります。
Q3.忙しくてもできる簡単なストレッチはありますか？
A. はい。首まわりや体の横を伸ばすストレッチなど、座ったままや立ったままでもできる簡単な方法があります。仕事や家事の合間にすき間時間で取り組めるので、親子でも一緒に無理なく続けられます。
まとめ
柔軟性を高めることは、健康的な体をつくる上で欠かせない要素です。決して一朝一夕では高められないため、毎日5分でも1ポーズでも継続してストレッチすることが肝心です。
本記事で紹介したストレッチはすき間時間にでき、子どもでもできるストレッチのため、ぜひ親子で一緒に取り組んでみましょう。
また、子どもの柔軟性をより高めたり、運動への苦手意識をつくったりしないために、外部の力も活用するとよいでしょう。
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