難易度はそれほど高くないものの「立ち上がれない」「足が開かない」といった悩みを持つ子どもも少なくありません。
本記事では、開脚前転の基本的な手順・うまくできない原因・成功させるためのコツ・家庭でできる練習法を解説します。
開脚前転とは
開脚前転とは、前転をして両足を左右に開いた状態で立ち上がる技です。前転を発展させたものであり、小学校や中学校で体育の授業にも取り入れられている基本的な技です。
難易度はそれほど高くないものの「立ち上がれない」「足が開かない」といった悩みを持つ子どもも少なくありません。
成功させるためには、前転の勢いや股関節の柔軟性が必要ですが、コツを理解して練習することも大切です。
開脚前転の手順
開脚前転の基本的な手順は、次の通りです。- 手を床につく
- 後頭部を床につけて前方に回転する
- 肩、背中、腰、お尻の順で床につけながら前転する
- 足が床につく直前に足を左右に開く
- かかと・手のひら、次に足の裏を床につける
- 手で床を押して膝を伸ばした状態で立ち上がる
開脚前転がうまくできない子どもによくある原因
開脚前転がうまくできない子どもは「最初に手をつく位置」「回転の勢い」「足を開くタイミング」「前転後に手をつく位置」「膝の伸ばし方」が適切でないケースがあります。それぞれの原因を理解し、改善することで上達につながります。
最初に手をつく位置が合っていない
最初に手を床につくときは、つま先の少し前に置くのが基本です。手を遠くにつくと、重心が前にかかりすぎてバランスを崩しやすくなります。
反対に、近すぎると腕に負担がかかり、スムーズに前転できません。
最初に手をつく位置が、適切でないことが原因で、うまくできないケースは少なくありません。
うまくできない場合は、手の位置が正しいかどうかを確認してみましょう。
回転の勢いが弱い
前転してから立ち上がるためには、ある程度の勢いが必要です。回転の勢いが弱いと、立ち上がれません。
回転の速度をつけるためには、次のような動きを、正しくタイミングよく行うことが大切です。
- 回転を始めるときに後頭部を床につける
- 足が床につく直前に足を左右に開く
- 前転後、手のひらで床をしっかりと押して立ち上がる
回転後に手をつく位置が遠い
前転した後に、遠い位置に手をつくと、腕が突っ張ってしまい立ち上がれません。両足を開いたら、手前（股のすぐ前）に両手をつけることがポイントです。
立ち上がれない場合は、手をつく位置が遠くなっていないか確認してみましょう。
足を開くのが早い
足を開くタイミングが早すぎると、バランスが崩れたり、勢いが落ちたりする場合があります。足は、床につく直前に開くことを意識しましょう。
回転後立ち上がるときに足の開きが小さい
足を開く幅が小さいと、見た目の美しさが損なわれるだけでなく、立ち上がりにくくなることがあります。足はしっかり大きく開くことを心がけましょう。
股関節がかたくて足を大きく開けない場合は、開脚のようなストレッチを日頃から継続して行うことが大切です。
開脚前転を成功させる5つのコツ
開脚前転を成功させるには「手や頭のつき方」「足を開くタイミング」「床を押す方法」「膝の伸ばし方」を意識することが大切です。つま先より少し前に手を着く
立った状態で膝を少し曲げ、軽く跳び込むイメージで行います。手をつくときは、つま先の少し前に、肩幅よりやや広めに開いて置くのが基本です。
手をつく位置が遠いとバランスを崩しやすく、近いとスムーズな回転ができません。
立った状態から回転することや、飛び込む感覚に不安がある場合は、まずは恐怖心がない程度に、しゃがんだ状態で練習するとよいでしょう。
後頭部を床につけて前転を始める
手をついた後、頭を床につけます。そのときに、後頭部を床につけることがポイントです。
背中が丸まり、スムーズな前転につながります。
あごを引いて、おへそを見るイメージで後頭部を床につけましょう。
反対に、頭頂部をつけてしまうと、勢いがつきにくく、バランスも崩れやすくなります。
後頭部を床につけて前転を開始し、肩、背中、腰、お尻、かかと・手、足の裏の順で床につけましょう。
手のひらと、かかとを同じタイミングで床につけると立ち上がりやすくなります。
手をつくのが遅いと、立ち上がりに影響し、失敗につながってしまいます。
足は床に着く直前に大きく開く
足は、床につく直前に開くことがコツです。足を開くタイミングが早いと、バランスを崩したり、勢いが落ちたりしてしまい、立ち上がれないような失敗につながります。
また、開く幅が狭いと立ち上がれず、見た目の美しさも低下するため、股関節から大きく開くよう意識することも重要です。
前転した後足の間（手前）に手のひらをつけて床を押す
前転した後は、かかとが床につくのと同時に、手のひらを床につけましょう。手は、開いた両足の間につきますが、コツは手前（股のすぐ前）につくことです。
遠い位置に手をつくと、突っ張ってしまい立ち上がれません。
そして、両足の間についた手のひらで、床を後方に押して立ち上がります。
膝を伸ばして立ち上がる
立ち上がるときは、開いた足の膝を伸ばすことを意識しましょう。膝を曲げると、立ち上がりにくく、見た目の美しさも損なわれてしまいます。
お腹と太ももの筋肉を使って、勢いよく立ち上がりましょう。
家庭でできる開脚前転の練習
開脚前転を成功させるには、前転ができることが条件です。前転がまだできない場合は、まず前転を習得し、スムーズに回転できるように練習することが大切です。
前転を習得できたら、段階的に練習して開脚前転の成功を目指しましょう。
股関節のストレッチ
開脚前転は、足を左右に大きく開く技であるため、股関節の柔軟性が欠かせません。怪我を防止したり、見た目の美しい開脚前転を成功させたりするためには、股関節の可動域を広げることが大切です。
日頃から開脚や前屈運動などのストレッチを取り入れて、股関節の柔軟性を高めましょう。
台を使用した立ち上がりの練習
開脚前転での立ち上がりには、前転の勢いに加え、手で床をしっかりと押すことが重要です。台を使った立ち上がりの練習では、手で床を押す感覚や、腕の力を養えます。
跳び箱（1段分程度）のような台や、座布団を重ねたものを準備しましょう。
そして、次の手順で練習します。
- 台の端に足を開いて座り、足は床につける
- 両手を台（足の間）につく
- 両手で台を押しながらお尻を浮かせて、膝を伸ばしたまま立ち上がる
徐々に足を開く幅を広げながら練習します。
補助付きで行う
次に、マットや布団の上で、実際に開脚前転を練習します。最初のうちは、前転後立ち上がるときに大人が介助するとよいでしょう。
大人は横で膝立ちになり、子どもが前転して手を足の間につけたら、腰を支えて体を持ち上げ、立ち上がりをサポートします。
徐々に補助を減らしていき、一人で成功できるように練習を繰り返しましょう。
勢いが足りない場合は坂道のような場所で練習する
前転の後に開脚して立ち上がり、開脚前転を成功させるためには、ある程度回転の勢いが必要です。勢いが足りない場合は、マットや布団を重ねて、ゆるやかな坂道のような状態を作って練習すると効果的です。
坂の上から、坂の下に向けて開脚前転をします。
この方法で練習すると、勢いがつくため、スムーズに回転する感覚をつかめます。
開脚前転を練習する際の注意点
ここまでに紹介した練習を実施する際は、安全に行うために次のような点に注意が必要です。- 大人の補助や見守りのもとで行う
- マットや布団の上で行う
- 周囲に物を置かない
- 十分なスペースを確保する
- 股関節や全身のストレッチをしてから練習する
- 首や股関節、腰などに痛みがある場合は無理をしない
- とくに、坂道を利用する際は、周囲にもマットや布団を敷き、落下しないよう大人がサポートする
少しでも上達した点があれば一緒に喜び、楽しみながら続けることが大切です。
開脚前転に関するよくある質問
Q1. 開脚前転のときに足の開き方が左右で違うのはどうすれば直せますか？
A. 股関節の柔軟性や筋力の左右差が原因です。開脚ストレッチの際に、左右どちらも均等に伸ばすよう意識すると、バランスの取れたフォームに近づきます。
Q2. 手をつく位置の目安はありますか？
A. つま先の少し前、肩幅よりやや広い位置が理想です。手を遠くにつきすぎると勢いが弱まり、近すぎると回転がスムーズにいきません。
「おへそを見るように前へ手を出す」イメージで行いましょう。
Q3. 家で練習するときに気をつけることはありますか？
A. 硬い床では行わず、マットや布団の上で練習しましょう。周囲に物を置かず、大人がそばで見守ることが大切です。
特に坂道練習では、横にもマットを敷いて安全を確保してください。
まとめ
開脚前転とは、前転して両足を左右に開いた状態で立ち上がる技です。成功させるためには、前転の勢いや股関節の柔軟性が必要ですが、コツを理解して練習することも大切です。
家庭で行う練習では、ストレッチ・台を使用する練習・大人の補助付きで行う練習などを通して、開脚前転の感覚を身につけられます。
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