難易度はそれほど高くありませんが「立ち上がれない」「バランスを崩す」など、うまくできない子どもも少なくありません。
本記事では、伸膝前転の基本的な方法・成功させるためのコツ・うまくできない原因・家庭でできる練習方法を解説します。
伸膝前転とは
伸膝（しんしつ）前転とは、膝を伸ばした状態で前転して、立ち上がる技です。前転を応用した技であり、学校で体育の授業にも取り入れられています。
難易度は高くありませんが「立ち上がれない」「バランスを崩す」といったように、うまくできない子どもも多くいます。
成功させるためには、勢いや柔軟性が必要ですが、正しいコツを意識して練習することも大切です。
伸膝前転の方法
伸膝前転の基本的な流れは、次の通りです。- 両足をそろえて床を蹴る
- 床に両手と後頭部をつけて前転を開始する
- 肩、背中、腰、お尻の順で床につけ、膝を伸ばした状態で前転する
- 手のひらとかかとを同時に床につける
- 手で床を押して立ち上がる
伸膝前転を成功させるためのコツ5選
ここでは、伸膝前転を成功させるための5つのコツを紹介します。床を両足でしっかりと蹴る
伸膝前転を成功させるには、立ち上がるための勢いが必要です。その勢いをつけるために、まず両足で床をしっかりと蹴ることがポイントです。
蹴る力が弱いと、十分な勢いが得られず立ち上がれません。
また、一連の動きをスムーズに行うためには、両足をそろえた状態で床を蹴ることが大切です。
前転を開始するときは後頭部を床につける
両足で床を蹴り、両手をついた後、頭を床につけて前転を開始します。その際は、後頭部を床につけるのがコツです。
後頭部を床につけることで、背中が自然に丸まり、スムーズな前転につながります。
一方、頭頂部を床につけてしまうと、勢いがつきにくく、バランスを崩しやすくなります。
勢いを保ってスムーズに前転するために、あごを引いて、おへそを見るイメージで、後頭部を床につけましょう。
床を蹴った後すぐに膝だけを伸ばす
両足をそろえて床を蹴った後は、すぐに膝を伸ばすことがポイントです。「伸膝前転」は、文字通り膝を伸ばした状態で前転する技であるため、これは重要な動作といえます。
ただし、背中や腰まで一緒に伸ばしてしまうと、スムーズに前転できず、勢いが弱まってしまいます。
両足で床を蹴った後は、膝だけを伸ばすことを意識しましょう。
手で床をしっかりと押して立ち上がる
立ち上がるときは、手でしっかりと床を押すことも大切です。このとき、床を叩くように押すのではなく、手のひらから指先にかけて順に力を入れ、後方に向かって押すイメージで行いましょう。
また、手のひらを床につく位置にもコツがあります。
立ち上がりやすいのは、太ももや膝の横につく場合です。
一方、お尻の横や体の後ろにつくと、重心を足へ移動できず、立ち上がれません。
前転後は、かかとと同時に手を太ももまたは膝の横につき、手のひらから指先にかけて順に力を入れて後方へ押すことを意識しましょう。
前転後に上半身を前に倒して立ち上がる
前転の後は、上半身を前に倒すことが重要です。立ち上がるためには、足の裏に重心を移動させる必要があります。
そのため、手で床を押す動きに加えて、上半身を前に倒すことが欠かせません。
上半身を十分に前へ倒せていないと、足へ重心を移せず立ち上がれなくなってしまいます。
スムーズに立ち上がるために、前転後は上半身をしっかり前に倒すようにしましょう。
伸膝前転でよくある失敗の原因
伸膝前転では「立ち上がれない」「バランスが崩れる」といった悩みが少なくありません。ここでは、それぞれの原因を解説します。
立ち上がれない
前転をした後に立ち上がれない原因として、主に次のようなことが考えられます。- 前転した後に、基本の位置よりも後ろに手のひらをついている
- 立ち上がるときに、上半身を前に倒せていない
前転した後に手をつく位置の基本は、太ももまたは膝の横あたりです。
立ち上がれない場合は、手のひらをつく位置や、前転後に上半身をしっかり前に倒せているかどうかを確認してみましょう。
立ち上がったときにバランスが崩れる
前転後に立ち上がった際、バランスが崩れる原因としては、主に次のようなことが考えられます。- 前転した後、手で床を押す動作が不十分
- 立ち上がったときに、上半身を起こすのが早い
また、前に倒していた上半身を、立ち上がってすぐに起こすと、バランスが崩れやすくなります。
重心が安定してから上半身を起こすように意識すると、よりスムーズに立ち上がれます。
家庭でできる伸膝前転の練習方法
伸膝前転を成功させるには、まず前転をしっかり習得しておくことが大切です。前転がまだできない場合は、前転の練習から始め、スムーズに回転できるようにしましょう。
前転ができるようになったら、次に紹介する練習を段階的に行い、伸膝前転の習得を目指します。
ストレッチ
伸膝前転では、前転後に足を伸ばした状態で上半身を前に倒すため、柔軟性が欠かせません。足を伸ばして床に座り、前屈して手の指でつま先に触れられる程度の柔軟性が必要です。
届かない場合は、日頃からストレッチを継続して行い、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
膝を伸ばしてゆりかご運動
次に、マットや布団の上で、膝を伸ばしてゆりかご運動をしましょう。手順は、次の通りです。
- 足を伸ばして床に座る
- 背中から後ろに倒れる
- 頭側へ足を持ち上げ、つま先を床につける
- 最初の姿勢に戻る
段の上から立ち上がる練習
次は、段を利用して伸膝前転の起き上がり動作を練習します。
マットや布団などを重ねて段を作り、次の手順で行いましょう。
- 足が床につくように段の上に座る
- 膝を伸ばした状態でゆりかご運動をする（背中から後方に倒れ、つま先を頭側の段につける）
- 膝を伸ばしたまま上半身を起こし、手で段を押して立ち上がる
坂道で伸膝前転の練習
次に、マットや布団を重ねてゆるやかな坂道のような形を作ります。そして、高い方から低い方へ向かって、実際の伸膝前転に挑戦してみましょう。
伸膝前転の立ち上がりには、勢いが必要です。
坂道を利用することで、自然に勢いがつくため、成功しやすくなります。
また、立ち上がるときの上半身を前に倒す動きや、タイミングをつかむ練習にもなります。
平らなところで伸膝前転の練習
最後に、平らなマットや布団の上で、伸膝前転に挑戦します。最初は、膝を少し曲げた状態でも構いません。
慣れてきたら、徐々に膝を伸ばした状態で行えるように練習していきましょう。
伸膝前転を練習する際の注意点
家庭で練習を実施する際は、安全に行うために次のような点に注意しましょう。- 大人の補助や見守りのもとで行う
- マットや布団の上で行う
- 周囲に物を置かない
- 十分なスペースを確保する
- 段や坂道を使う場合は、周囲にもマットや布団を敷き、落下しないよう大人がサポートする
- 前屈のようなストレッチを実施してから練習する
- 痛みがある場合は無理をしない
上達した点があれば喜びを共有し、小さな成功体験を積み重ねながら継続していきましょう。
伸膝前転に関するよくある質問
Q1. 膝を伸ばしたままだと転がりにくいのですが、どうすればスムーズに回れますか？
A. 背中を丸める意識が足りていない可能性があります。あごを引いておへそを見る姿勢をとり、背中を丸くすると自然に転がりやすくなります。Q2. 立ち上がるときにふらついてしまうのはなぜですか？
A. 上半身を起こすタイミングが早すぎる可能性があります。手で床を押して重心が安定してから上体を起こすと、バランスを保ったまま立ち上がれます。Q3. 子どもが苦手意識を持っていますが、楽しみながら練習するにはどうすればいいですか？
A. 「ゆりかご運動」や「転がりリレー」など、遊び感覚の練習を取り入れるのがおすすめです。小さな達成を積み重ねていくことで、自然と自信がついていきます。まとめ
伸膝前転とは、膝を伸ばした状態で前転して立ち上がる技です。難易度はそれほど高くありませんが「立ち上がれない」「バランスを崩す」といったように、うまくできない子どもも少なくありません。
成功させるためには、勢いや柔軟性が必要ですが、コツを意識しながら練習を重ねることも大切です。
上達するために家庭でできる練習としては、ストレッチ・膝を伸ばした状態でのゆりかご運動・段の上から立ち上がる練習・坂道を利用した伸膝前転などがあります。
家庭で練習する際は、安全面に注意しながら、子どものペースに合わせて行いましょう。
お子さんが安全に伸膝前転を身につけるためには、専門的なサポートを受けるのも一つの方法です。
ジムオルソでは、お子様の年齢やレベル、やる気に合わせた、少人数制でアットホームな雰囲気のクラスを用意しています。
たとえば、2歳〜3歳が対象の「プレキッズ」をはじめ、小学3年生〜大人が対象の「バク転教室」までさまざまなクラスがあります。
体操教室への入会を検討されている方は、ぜひジムオルソの無料体験にお越しください。
