成功させるには、正しい支点の作り方と、腕の押しと足の振り上げを同時に行うタイミングを身につけることが大切です。
本記事では、頭はね跳びの正しいフォーム・段階的な練習ステップ・成功率を上げる4つのコツ・安全に練習するためのポイントを解説します。
頭はね跳びとは？
頭はね跳びは、前方へ倒れ込みながら手・手・頭の三点で支え、腕の押しと足の振り上げで前方へ回転する技です。前方系の技全般（前方転回・前宙など）の基礎にもなり、正しい姿勢・支点づくり・体の流れを身につけることが重要になります。
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2025.07.30
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頭はね跳びの正しい基本フォーム
頭はね跳びの基本形となるポイントは次の4つです。- 手と頭で三角形の支点を作る
- 頭は軽く触れるだけで体重を乗せない
- 胸を前に押し出し、体の軸をまっすぐに保つ
- 足をそろえて振り上げ、前方への流れを作る
頭はあくまでバランスを取るための補助であり、体重の大部分は腕と肩で支えることが大切です。
頭はね跳びを身につけるためのステップ
頭はね跳びは、段階を踏んで練習することで安全に習得できます。ここでは、5つのステップに分けて練習方法を紹介します。
①前方支持姿勢と腕の押しを身につける
腕で体を支える感覚と、胸が浮く感覚を習得します。壁に向かって倒立の姿勢を取り、両腕でしっかりと床を押して体を支える練習をしましょう。肩甲骨を寄せて胸を前に突き出すようにすると、腕の押しが強くなります。
カエル倒立のように膝を肘に乗せた姿勢から、腕で床を押して体を浮かせる練習も効果的です。
②踏切から支点までの動きをゆっくり確認する
助走や勢いに頼らず、正しい踏切のタイミングを体で覚えます。ゆっくりとした動きで、踏み切ってから手をつき、頭を軽く触れるまでの流れを確認しましょう。
この段階ではスピードを出さず、動作の順番を正確に覚えることを優先します。
③手と頭の支点づくりを練習する
手を近くにつき、頭は軽く触れるだけにする「三角支点」の土台を作ります。床に両手をついた状態から、頭を少し前に下ろして三角形を作る練習をしましょう。
手の位置は肩幅より少し狭めにし、頭をつける位置は手より少し前にします。
三角形の形が安定してきたら、その姿勢を数秒キープする練習を繰り返します。
④支点を安定させたまま腕と足の動きを確認する
支点を作ったら、腕で床を押したときに体が軽く浮き、足を振り上げた動きと前方への流れが同時につながっているかを確認します。最初は補助者に腰を支えてもらい、腕の押しで体が浮き、そのタイミングで足が前に上がる感覚をつかみましょう。
⑤前へ抜ける流れを意識し着地まで行う
段差や斜面を使い、前方へ回転する動きを安定させます。ロイター板などを利用して緩やかな斜面を作り、下り方向へ頭はね跳びを行うと、前方への流れがつかみやすくなります。
着地の際は膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、バランスを取りましょう。
頭はね跳びを上手にするコツ
頭はね跳びは、基本のフォームを覚えただけでは成功しにくい技です。成功率を上げるためには、体の使い方や力を入れるタイミングなど、いくつかのコツを押さえることが大切です。
ここでは、頭はね跳びを上手に行うための4つのコツを紹介します。
頭に体重を乗せず、背中と腕で支える
首を痛めないための基本姿勢です。頭に体重が乗ると、前方へ抜ける力が生まれず、そのままつぶれてしまいます。
背中を軽く反らせて胸を前に突き出すようにすると、腕と背中で体を支えやすくなります。
練習中に頭に体重が乗っていると感じたら、腕で床を押す力が弱い可能性があります。
腕立て伏せの要領で床を押し返す感覚を意識してみましょう。
手を近い位置に置き、前へ流れやすいフォームを作る
手を遠くに置くとつぶれる原因になります。手が遠いと体を支える力が分散し、腕の押しが前方へ伝わりにくくなるためです。
両手は頭よりも手前に置き、肩幅より少し狭いくらいの位置を目安にしましょう。
反対に、手が近すぎると窮屈になり動きづらくなります。
何度か試して、自分にとって支えやすく押しやすい位置を見つけることが大切です。
腕の押しと足の振り上げのタイミングを合わせる
押しと振りのタイミングが成功率の9割を決めます。腕を押すタイミングと足を振り上げるタイミングがずれると、前方へ回転する力が弱くなり、途中で止まってしまいます。
腕の押しが先だと体が浮くだけで前に進まず、足の振り上げが先だと腕で支えきれずにつぶれてしまいます。
「押すと同時に振る」という意識を常に持ち、繰り返し練習してタイミングを体に覚え込ませましょう。
胸を前に押し出して体の軸がぶれないようにする
前への流れを生むための姿勢づくりです。胸が落ちていたり背中が丸まっていたりすると、体の軸がぶれて前方への推進力が失われます。胸を前に突き出し、視線は少し先の床を見るようにすると、体が自然と前方へ流れやすくなります。
回転中も体幹に力を入れて軸を保つことで、着地まで安定した動きにつながります。
頭はね跳びを安全に練習するためのポイント
頭はね跳びは首や頭を使う技のため、安全面への配慮が特に重要です。けがを防ぎながら練習するためのポイントを紹介します。
首に負荷が集中しない姿勢で練習する
頭はね跳びは頭に体重をかけてはいけない技のため、首への負荷を避けることが最重要です。首に負荷が集中する主な原因は、腕の押しが弱く頭で体重を支えてしまうことにあります。
支点の三角形が崩れて頭が床に強く押し付けられると、首を痛める原因になります。
痛みや違和感を覚えた場合は、すぐに練習を中断してください。
痛みが引くまでは無理をせず休みましょう。
支点部分は厚めのマットを使用する
頭や手がつく着床点には、厚めのマットを敷いて衝撃を吸収しましょう。通常のマットに加えて、エバーマットなどクッション性の高いマットを重ねると安全性が高まります。
特に練習の初期段階では、バランスを崩して頭や肩から落ちる可能性があるため、着床点の衝撃対策は欠かせません。
自宅で練習する場合は、布団を数枚重ねてずれないように固定し、大人の補助のもとで行ってください。
助走～着地方向に十分なスペースを確保する
頭はね跳びは前方に流れる技のため、助走から着地までの方向に十分なスペースが必要です。練習前に、進行方向に壁や器具がないか確認し、着地後に進む先にも障害物がないことを確かめましょう。
周囲に他の人がいないことも確認し、思わぬ接触事故を防いでください。
頭はね跳びに関するよくある質問
Q1.頭はね跳びで首を痛めないための体重の乗せ方はありますか？
A.頭はね跳びは、頭に体重を乗せてはいけない技です。体重の大部分は腕と肩で支え、頭はバランスを取るための「補助」として軽く触れるだけにしましょう。
背中を軽く反らせて胸を前に突き出す姿勢を意識し、腕立て伏せの要領で床を強く押す力が重要です。
Q2.練習で一番つまずきやすいポイントと解決策はなんですか？
A.最も重要なのは「腕の押し」と「足の振り上げ」のタイミングを合わせることです。この同調動作がずれると、前へ抜ける力が弱くなり途中で止まってしまいます。解決策として、「押すと同時に振る」という意識を持ち、補助者に腰を支えてもらいながら、浮き上がる感覚と足が上がる感覚が繋がるまで繰り返し練習しましょう。
Q3.手をつく位置の最適な幅はどれくらいですか？
A.両手は肩幅より少し狭い位置が目安です。頭よりも手前に手をつくことで、三角支点が安定し、腕の押しが前方への推進力につながりやすくなります。
手が遠すぎると力が分散してつぶれる原因になるため、何度か試してご自身にとって支えやすく押しやすい位置を見つけることが大切です。
まとめ
頭はね跳びは、手と頭の三点で支点を作り、腕の押しと足の振り上げで前方へ回転する技です。首への負荷を避けるために頭に体重をかけず、腕と背中で体を支える意識が大切です。
練習では段階を踏んでフォームを身につけ、腕の押しと足の振り上げを同時に行う同調動作をマスターしましょう。
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