子どもにおすすめの体幹トレーニングを年齢別に紹介！注意点も解説

子どもの発育を支える上で体幹の強さは欠かせません。
なぜなら、体幹が安定すると姿勢が整うだけではなく、運動神経やバランス感覚を養えるからです。
また、日常の動作が楽になり、疲れにくい身体づくりをサポートしてくれます。
 
本記事では、年齢別に取り入れやすい体幹トレーニングを紹介します。
実践する際の注意点もまとめているため、ぜひ親子でチャレンジしてみてください。
 

子どもに体幹トレーニングが必要とされる理由

子どもが毎日を元気に過ごすためには、体幹が重要です。
ではなぜ、子どものうちから体幹トレーニングをすべきなのでしょうか。ここでは、子どもに体幹トレーニングが必要とされる理由を2つ解説します。  

手足をスムーズに動かす基盤であるため

体幹は胴体部分にある筋肉の総称で、お腹や背中、腰やお尻、骨盤周りが該当箇所です。
これらの部位がしっかり働くと身体の軸が安定し、手足を滑らかに動かしやすくなります。
 
走る、跳ぶ、投げるといった基本動作は体幹の安定が前提となるため、動きの癖が出やすい時期の子どもには特に重要です。
体幹が弱いと手足に余計な力が入り、思い通りに動けません。つまり、体幹が整うと無駄な力を使わずに済むのです。  

生活全般の質を向上させるため

体幹が整うと運動が得意になるだけでなく、生活全般に良い影響が広がります。
例えば、姿勢が安定すると長時間の座位が楽になり、学習時の集中が持続しやすくなるでしょう。
 
また、体幹が鍛えられるとバランス感覚も養われるため、転びにくくなります。
段階的に体幹を鍛えて、身体への負担を軽減しましょう。  

トレーニングの前に体幹をチェックしよう

体幹を効果的に鍛えるためには、現時点でどの程度の安定性が備わっているかを把握しておきましょう。
 
ここでは、体幹をチェックする動作を2つ紹介します。
どれも簡単な動作ばかりであるため、気軽にチャレンジしてみてください。  

しゃがみこみでバランス感覚をチェック

しゃがみこみ動作は、基本的な動きでありながらバランス感覚をチェックできる方法です。
もし、動作中に踵が浮いたり、身体が左右へ揺れたりする場合は、体幹の働きが弱くなっているかもしれません。   しゃがみこみの具体的な手順は以下の通りです。
 
【しゃがみこみの手順】

1. 足を肩幅と同じ程度に広げる
2. 両手を前に伸ばす
3. 踵が地面から浮かないようにしゃがみ込む
4. 10秒間キープして立ち上がる

  動作がスムーズなら、体幹が働きやすい状態であるといえるでしょう。  

お尻歩きで体幹の強さをチェック

お尻歩きは体幹の前後左右のバランスを確認できるだけではなく、腹筋や背筋の働き具合も把握しやすい方法です。
もし、背筋が保てず背中が丸まる場合は体幹の支えが弱く、骨盤の動きも滑らかに使えていないかもしれません。
 
お尻歩きの手順は以下の通りです。
 
【お尻歩きの手順】

1. 両足を前に伸ばした状態で座る
2. 背筋を伸ばして背中が丸まらないようにする
3. お尻の力を使って前進する。
4. 前進ができたら同じ要領で後進も行う

  前進する際、脇を開いて腕を振るのがポイントです。
上手にできるように、日頃から取り組んでみましょう。
 

【幼稚園児向け】体幹トレーニング3選

幼稚園の時期は、運動習慣の基礎を身につけるタイミングです。
そのため、遊びの中に体幹を刺激する動きを取り入れるのがおすすめです。
 
ここでは、幼稚園児向けの体幹トレーニングを3つ紹介します。
親子でぜひチャレンジしてみてください。

けんけんぱ｜バランス感覚を養う

“けんけんぱ”は、遊び感覚で取り組める動きですが、実際には体幹を大きく使いながらバランスをとる高度な運動です。
また、丸と丸の距離を少し離す、丸の大きさを小さくするなどするだけで負荷を調整できるため、子どもの発達に合わせて段階的に難易度を変えられます。
 
“けんけんぱ”の手順は以下の通りです。
 
【“けんけんぱ”の手順】

1. 地面に円を描く
2. 片足でけんけんしながら丸に入る
3. 次の丸に向かってぱっとジャンプする

  丸が1つの時は片足で跳び、2つの時は両足で跳びましょう。
人数制限もないため、家族や友人と楽しくチャレンジしてみましょう。  

クモ歩き｜腹筋・背筋を鍛える

クモ歩きは腹筋と背筋を同時に使うため、姿勢の安定につながります。
お腹を引き締めて背中を真っ直ぐに保つ意識を強めると、体幹が働きやすくなるでしょう。
 
クモ歩きの手順は以下の通りです。
 
【クモ歩きの手順】

1. お山座り(体操座り)をする。
2. 両手両足を地面につけお腹を持ち上げてキープする。
3. 右手と左足を前に出す。
4. 反対の手足を前に出す。
5. 3と4を交互に繰り返す。

  “2”の姿勢になる時、顔は前を向きましょう。
クモになった気分でチャレンジしてみてください。  

木登りごっこ｜全身の連動力を高める

木登りごっこは親を木に見立ててしがみつくため、全身の筋肉を大きく使う運動です。
腕や脚だけでなく、お腹や背中の筋肉も働きやすくなるため、体幹の安定につながります。
 
木登りごっこの手順は以下の通りです。
 
【木登りごっこの手順】

1. 親は両足を広げて立つ
2. 子どもが親の足へしがみつく
3. 腕と脚を使って少しずつ登る
4. 無理のない範囲で数回くり返す

  親子で向き合って行うため安心感が強く、楽しみながら体力づくりを進められる点が魅力です。
ただし、身体を持ち上げる動作は負荷が高い可能性があるため、無理は禁物です。  

【小学生向け】体幹トレーニング3選

小学生は運動能力が大きく伸びる時期です。
そのため、体幹を刺激する動きを取り入れると姿勢や動作の安定につながります。
 
ここでは、小学生向けの体幹トレーニングを3つ紹介します。
 
また、その他の小学生の体力づくりに役立つ運動メニューも下記記事で紹介しているので、体幹トレーニングと合わせてチャレンジしてみてください！  

ツイスターゲーム｜柔軟性と体幹を同時に鍛える

ツイスターゲームは柔軟性とバランスを同時に使う動きで、遊びながら体幹を鍛えられます。
具体的な手順は以下の通りです。
 
【ツイスターゲームの手順】

1. さまざまな色のタオルまたはフープを床に置く
2. 指示役とプレイヤー役を決める
3. 指示役はプレイヤー役に手足をどの色のタオルの上に置くか伝える
4. プレイヤーは地面に体がつかないように気をつけながら動く
5. 3～4を繰り返す

  色を指定されるたびに姿勢が変わるため、体幹の連動が自然に強まり、柔軟性の向上にもつながります。
ただし、無理に身体をひねると痛める可能性があるため、子どもの可動域に合わせた難易度設定が重要です。  

ボール歩き｜背中の筋力と姿勢を安定させる

ボール歩きは背中を中心に体幹全体を使う運動で、姿勢の安定に役立ちます。
具体的な手順は以下の通りです。
 
【ボール歩きの手順】

1. 2人ペアになり背中合わせの姿勢をとる
2. 背中の間にボールを挟む
3. ボールを落とさないように中腰の姿勢をとる
4. 姿勢をキープしながら横歩きで進む

  周囲に障害物があると転倒につながる可能性があるため、安全に動けるスペースを確保してからチャレンジしましょう。  

雑巾がけ｜腹筋・背筋を使い体幹を強化する

雑巾がけは腹筋と背筋を使う動きであるため、姿勢を保ちながら前進することで体幹を鍛えられます。
具体的な手順は以下の通りです。
 
【雑巾がけの手順】

1. 床に雑巾を置いてしゃがむ
2. 両手を雑巾の上に置いてお尻を引き上げる
3. 姿勢をキープしながら前に進む

腕で床を押す動きが加わるため上半身の連動も高まり、フォームを崩さず続けられれば柔軟性や体力の向上にもつながります。
 

【上級者向け】体幹トレーニング3選

ここではある程度体幹を鍛えた子どもにおすすめしたい上級者向けの体幹トレーニングを3つ紹介します。
慣れてきたらぜひチャレンジしてみましょう。

手押し車｜体幹と腕の支持力を鍛える

手押し車は腕と体幹を同時に使う負荷の高い運動であるため、姿勢を保つだけでも効果を得られるでしょう。
手押し車の手順は以下の通りです。
 
【手押し車の手順】

1. 子どもは腕立て伏せの姿勢をとる
2. 親は子どもの両足首を持って持ち上げる
3. その体勢をキープしながら前進する

両足首を持ち上げる際は、腰や太ももの両側につけるようにするのがポイントです。
全身の連動が求められる運動のため、無理にスピードを上げる必要はありません。
子どもの体力に合わせて距離を短くしたり、休憩を挟んだりしながら進めましょう。

腕立ての姿勢で物を移動させる｜体幹の安定性を高める

腕立ての姿勢を維持したまま物を移動させる動きは、体幹の安定と手足の連動を強く使う運動です。
具体的な手順は以下の通りです。
 
【腕立ての姿勢で物を移動させる手順】

1. おもちゃやぬいぐるみなど、移動させやすい物を床に置く
2. 腕立て伏せの姿勢をとる
3. そのまま片手で物を移動させる

片手を離す瞬間に体が揺れやすく、バランスが崩れると顔を床にぶつける危険があるため慎重に進めましょう。
また、姿勢が崩れた状態で無理に続けると効果が弱まるため、正しいフォームを保つのがポイントです。

足でボールをキャッチ｜ボディコントロール力を鍛える

足でボールをキャッチする動きは体幹や股関節周りを強く使う運動です。
具体的な手順は下記を参考にしてください。
 
【足でボールをキャッチする手順】

1. お尻でバランスをとりながら床に座る。手は浮かせること
2. ボールを投げてもらう
3. 両足でキャッチする
4. 両足でボールを投げ返す

親子や友達と向かい合って取り組むとコミュニケーションにもつながります。
動きが大きくなるため、周囲のスペースを確保してから行いましょう。
 

子どもが体幹トレーニングする際の注意点

体幹トレーニングは子どもの成長に役立ちますが、いくつかの注意点があります。
最後に、子どもが体幹トレーニングする際の注意点を4つ紹介します。

休憩時間を設ける

体幹トレーニングをする際、適度に休憩を挟みましょう。
なぜなら、疲労がたまるとフォームが乱れて効果も弱まるためです。
目安として1日の中で15分から20分ほどの休憩を挟むのがおすすめです。

保護者が見守る

体幹トレーニングをする際は、保護者は必ず近くで見守りましょう。
姿勢が崩れた時や力が入らなくなった時は、適宜声がけをして休憩を設けてください。
また、必要に応じて補助することで、より効果的に体幹を鍛えられるでしょう。

子どもが意欲的になれるように工夫する

体幹トレーニングを続けるためには、子どもが前向きになれる工夫が大切です。
例えば、最初に分かりやすい目標を設定したり、達成した時にしっかり褒めたりすると気持ちが高まり、自然と続けやすくなります。
前向きにトレーニングできる環境を整えて、体幹を効率的に鍛えましょう。

体操教室で効率的に体幹を身につける

体幹をより効率的に身につけたい場合、専門知識を持つ指導者がいる体操教室を利用するのがおすすめです。
子どもの身体の成長段階に合った内容を提案してくれるため、無理のない範囲で効果を得やすい点がメリットです。
また、自宅では気づきにくい姿勢の乱れも細かく確認してくれるため、正しい動きの理解が深まるでしょう。

子どもの体幹トレーニングに関するよくある質問

Q1.子どもに体幹トレーニングはなぜ必要ですか？

A. 体幹は姿勢やバランス、手足の動きを支える土台となるためです。
体幹が安定すると、運動能力の向上だけでなく、集中力の維持や転びにくい身体づくりにもつながります。

Q2.子どもの体幹が弱いかどうかはどのように確認できますか？

A. 「しゃがみこみ」や「お尻歩き」などの簡単な動作で確認できます。
動作中にバランスを崩したり、姿勢を保てなかったりする場合は、体幹の働きが弱い可能性があります。

Q3.子どもが体幹トレーニングをする際の注意点はありますか？

A. 無理をさせず、適度に休憩を挟むことが大切です。
また、フォームが崩れないよう保護者が見守り、子どもの成長段階や体力に合わせて内容を調整しましょう。

まとめ

子どもの体幹を鍛える取り組みは、運動能力や姿勢の安定だけでなく、生活全般の質を高める基盤づくりにつながります。
 
ジムオルソでは、お子様の年齢やレベル、やる気に合わせた、少人数制でアットホームな雰囲気のクラスを用意しています。
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