新体力テストにおける立ち幅跳びのコツは？跳び方と練習法を徹底解説

新体力テストの中でも、立ち幅跳びは記録差が出やすい種目だといわれています。
なぜなら、走る速さや筋力だけでなく、体の使い方や踏み切りの意識によって結果が大きく変わるためです。
良い記録を出すには、正しい跳び方を理解した上で、練習を重ねることが大切です。
効率良く練習できれば、短期間でも記録向上を狙えるでしょう。
 
本記事では、新体力テストにおける立ち幅跳びの基礎知識と距離を伸ばすコツについて解説します。
さらに、おすすめの練習法も解説しているため、ぜひ参考にしてください。

新体力テストにおける立ち幅跳びとは

立ち幅跳びとは、新体力テストにおいて下半身の瞬発力や全身の連動性を測定する種目のことです。
踏み切り線の前に両足を揃えて立ち、助走を付けずに跳躍距離を測定します。
助走を付けられないため、腕の振りや膝の屈伸を使いながら、反動を活かして前方へ跳ぶのがポイントです。
 
一見、単純な動作に見えますが、姿勢やタイミングが合わないと思うような結果を発揮できません。
そのため、体格や筋力が近くても結果に大きな差が出やすい種目です。
跳び方のポイントを理解し、動作を安定させると、短期間でも記録が伸びるでしょう。
 
このように、新体力テストにおける立ち幅跳びは、数ある種目の中でも工夫次第で成果を実感しやすい測定項目なのです。
 

立ち幅跳びの記録を伸ばすコツ9選

立ち幅跳びは、瞬発力だけでなく体の使い方や意識によって記録が大きく変わります。
特別な器具を使わずに取り組める一方で、基本を理解していないと本来の力を発揮しにくい種目です。
 
ここでは、新体力テストで安定して記録を伸ばすために意識したい具体的なコツを紹介します。
 

入念に準備運動をする

立ち幅跳びは下半身だけでなく、腕や体幹も連動させて跳ぶ種目です。
そのため、着地時には足首や膝に大きな負担がかかります。
万が一、準備運動を十分に行わないと、力が入りにくくなるだけでなく、ケガの原因にもつながりかねません。
 
そのため、手首や足首、肩、太ももを中心にストレッチを行いましょう。
腿上げ運動や、膝の屈伸運動もおすすめです。
動きが滑らかになって跳躍動作が安定するだけではなく、ケガの予防にもつながります。
 

緊張をほぐす

測定前に緊張していると、筋肉がこわばり本来の力を発揮しにくくなります。
中でも、立ち幅跳びは力任せに跳ぶよりも、リラックスしてリズム良く動作を行う意識が重要です。
測定前に深呼吸をして体の力を抜き、普段の練習と同じ感覚で跳ぶ意識をしましょう。
 
新体力テストにおける立ち幅跳びは2回測定できるため、1回目で完璧を目指す必要はありません。
「2回測定できるから大丈夫」と心を落ち着かせ、リラックスしながら臨みましょう。
 

腕をしっかり振る

 
立ち幅跳びでは助走が使えないため、腕の振りが跳躍距離を左右します。
腕を大きく前後に振ると、体全体に勢いが生まれ、下半身の力も十分に発揮されるはずです。
 
特に、腕を後ろから前に振る際、腕が真下に向いた瞬間は跳び出しの合図となる重要なタイミングです。
この動作を意識すると、踏み切りが安定し、無駄な力を使わずに距離を伸ばせるでしょう。
 

膝をしっかり曲げる

踏み切り前に膝を適度に曲げると、バネのような反動を活かした跳躍につながります。
反対に、膝が伸びたままでは地面を強く押せず、十分な高さや距離が出ません。
そのため、新体力テストに向けて1度フォームをチェックすることをおすすめします。
 
ただし、膝を90°以上曲げてしまうと動作が遅れ、力の伝達が弱くなるため、注意が必要です。
目安としては、自然に腰を落とした状態を意識するのがポイントです。
反動を活かしながら安定した結果を目指しましょう。
 

跳ぶ方向は斜め45〜50度を意識する

立ち幅跳びでは、真上に跳んでしまうと前方への距離が伸びにくくなります。
理想的な角度は、斜め45〜50度です。
斜め前方へ体を運ぶ意識を持って跳び出すと、地面を押す力を効率良く前進する力へ変換できるため、記録向上につながるでしょう。
 

跳んだ直後は膝を伸ばし切ってから膝を引き上げる

踏み切った直後に膝を伸ばし切ってから膝を引き上げると、体重移動効果で記録を伸ばせるといわれています。
なぜなら、膝を引く動作により、重心が自然と前に移動し、着地地点を遠くへ運びやすくなるためです。
 
反対に、腕を伸ばしたままだと距離を十分に稼げません。
とはいえ、無理に高く引き上げる必要はありません。
跳んだ流れの中で自然に膝が前へ出る感覚を意識すると、安定した跳躍につながります。
 

前へ倒れ込むように着地する

立ち幅跳びの記録は、着地した場所の中で最も踏み切り線に近い位置で測定されます。
着地後に後ろへ倒れてしまうと、その分だけ記録が短くなってしまうのです。
 
そのため、前へ倒れ込む意識を持ちましょう。
無理に体を投げ出す必要はありませんが、上体を前に残す感覚で着地すると、記録ロスを防ぎやすくなります。
最後まで前方向を意識し、良い結果を残せるようにしましょう。
 

目線は着地ポイントよりも遠い地点に置く

跳ぶ前から着地地点を意識しすぎると、体が無意識にブレーキをかけてしまいます。
目線が近くに落ちると、跳躍動作も小さくなってしまうため、注意が必要です。
そのため、着地ポイントよりも先を見る意識を持ちましょう。
すると、体が自然と前へ伸びる動きができるためおすすめです。
 
視線は動作全体を導く役割を持つため、遠くを見るだけでも跳び出しの勢いや空中姿勢が安定します。
練習する時も着地ポイントよりも遠い地点に視線を置くように意識してみてください。
 

前へ跳ぶイメージを膨らませる

立ち幅跳びでは、身体能力だけでなく意識の持ち方も記録に影響します。
そのため、前へ力強く跳ぶイメージを明確に持つと、踏み切りや腕振りが自然と大きくなるでしょう。
反対に失敗を意識すると、緊張やプレッシャーから動作が小さくなる傾向にあります。
 
つまり、成功した跳躍を頭の中で描き、前方へ伸びる感覚を想像してから跳ぶと、普段以上の力を引き出せる可能性が高まるのです。
 

立ち幅跳びの効率的な練習方法

立ち幅跳びの記録を伸ばすためには、やみくもに跳ぶのではなく、効率的な練習が大切です。
下半身の筋力強化と、正しい動作を体に覚えさせる練習を組み合わせると、効率良く力を発揮できるでしょう。
 
ここでは、立ち幅跳びの効率的な練習方法を紹介します。
自宅や学校でも取り入れやすいため、ぜひ参考にしてください。
 

ジャンプスクワットで下半身の筋肉を鍛える

ジャンプスクワットは、太ももやお尻、ふくらはぎなど、立ち幅跳びに必要な筋肉をまとめて鍛えられる練習です。
通常のスクワットに比べ、高いトレーニング効果を得られるといわれています。
 
ただし、着地時は膝や足首に衝撃が集中しやすいため、姿勢を崩さず静かに着地する意識を持ちましょう。
最初のうちは無理に回数を増やさず、正しいフォームを保ちながら行うと体への負荷も抑えられます。
 

踏み切り練習で手足を振り切るタイミングを掴む

その場で踏み切る練習は、立ち幅跳びの動作を体に覚えさせるために有効な練習法です。
腕を大きく振り、膝を曲げてから一気に伸ばす流れを繰り返すと、手足を振り切るタイミングを掴みやすくなります。
 
実際に遠くへ跳ばなくても、動作のイメージを明確に持つ点が重要です。
この練習を重ねれば、本番でも動きがスムーズになり、安定した記録につながるでしょう。
 

立ち幅跳びに関するよくある質問

Q1. 立ち幅跳びは筋力が弱くても記録を伸ばせますか？

A. はい、伸ばせます。
立ち幅跳びは筋力だけでなく、腕の振りや膝の使い方、跳ぶ角度など「体の使い方」が記録に大きく影響します。
正しいフォームを身につけ、踏み切りや着地の意識を変えるだけでも、短期間で記録が伸びることがあります。

Q2. 新体力テストの本番前に、特に意識した方がいいポイントは何ですか？

A. 本番前は、準備運動をしっかり行い、緊張をほぐすことが大切です。
また、腕を大きく振ること、斜め前方へ跳ぶ意識を持つこと、着地で後ろに倒れないことを意識すると、安定した記録につながります。
普段の練習と同じ感覚で跳ぶことを心がけましょう。

Q3. 立ち幅跳びの記録が伸びない原因として多いのは何ですか？

A. 多い原因は、膝の曲げが浅い、腕の振りが小さい、跳ぶ角度が真上に近いといったフォームの問題です。
また、着地後に後ろへ倒れてしまい、記録をロスしているケースも少なくありません。
動画でフォームを確認し、基本動作を見直すと改善しやすくなります。
 

まとめ

立ち幅跳びは、筋力だけでなく体の使い方や意識によって記録が大きく変わる種目です。
準備運動や跳び方の工夫、効率的な練習を積み重ねると、短期間でも成果が表れるでしょう。
 
特に、成長期の子どもは、正しい動作を早い段階で身に付けることがポイントです。
 
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