本記事では、ブリッジの基本的な方法や、スムーズに行うコツ、よくある疑問について解説します。お子様がブリッジに挑戦する際の方法を知りたい方や、お子様の身体能力や柔軟性を高めたい方は、ぜひ参考にしてください。
基本的なブリッジのやり方
ここでは、まず理解しておくとよい基本的なブリッジの方法を解説します。仰向けに寝転び膝を立てる
ブリッジは、滑らないマットの上で仰向けになり実施します。まず、足の位置を調整しましょう。仰向けに寝転んだら、肩幅と同じ程度に足を開きます。足を閉じていると、左右のバランスを保てません。そして、かかとをお尻につけるイメージで左右の膝を曲げ、足の裏を床につけましょう。寝た姿勢から腰を持ち上げる
足の位置が調整できたら、次は手の位置を調整します。両手を逆手にし（指先は足の方に向く）、手の平を顔の横辺りの床につけましょう。そして、腕と足、お腹、お尻の力を使い「おへそを上方に持ち上げる」イメージで腰を上げ、頭も床から浮かします 首と腰にかかる負担を軽減するために、腕と足だけではなく、お腹やお尻の力も利用することがポイントです。また、バランスを保つために、足の裏全体を床につけたまま行います。慣れてきたら、ブリッジを維持しましょう。ゆっくりと仰向けの姿勢に戻る
元の状態に戻す際は、それぞれのパーツを順番にゆっくりと戻していきましょう。まず頭をおろし、首から腰をおろして仰向けの状態に戻します。ブリッジをした状態から急な動きで戻そうすると、背中や腰などに負担がかかる可能性があるため、ゆっくり順番に戻すことがポイントです。
ブリッジをスムーズに行うコツ
ここからは、ブリッジをスムーズに行うコツを紹介します。股関節や肩関節の柔軟性を上げる
ブリッジを行うには、股関節や肩関節の柔軟性が必要です。関節が硬い状態では、関節の動かせる範囲が狭いため、ブリッジはできません。肩関節や股関節が硬い場合は、柔軟性をアップさせる必要があります。まず、ストレッチを実施して、股関節や肩関節の可動域アップを目指しましょう。身体を支える手足の筋力を上げる
ブリッジを行うには、手と足の筋力や持久力も必要です。筋力や持久力が足りない状態でブリッジを行うと、体を支えられず、けがをする恐れがあるのです。ブリッジは日常生活にはない動きのため、手と足の筋力や持久力が足りない場合もあります。 安全に手と足の力で床を押すための練習には、たとえば、手と足の力を利用して腰を持ち上げる以下の方法があります。- 仰向けに寝転ぶ
- 足を肩幅程度に開く
- 膝を曲げて足の裏を床につける
- 手は軽く伸ばし、手の平を下に向けて体の横に置く
- お腹とお尻の力で腰を持ち上げる（5秒前後）
- 両手でマットを押しつける
体幹の柔軟性を上げる
ブリッジは、腰を反らすため、体幹の柔軟性が必要です。腰を反らせられない場合や、痛みがある場合は、体幹の柔軟性が低い可能性があります。腰を反らす動作も日常生活では馴染みが少ない動きのため、無理に行うと腰に負担がかかり危険です。 体幹の柔軟性が低い方には、うつ伏せの状態で胸の横辺りに手の平をつき地面を押し、腰を反らして柔軟性をアップさせる練習があります。腰を痛めないために、無理のない範囲で徐々に体幹の柔軟性をアップしていきましょう。身体から近いところに手を置く
ブリッジを実施する際は、手の位置を適切なところに調整することが大切です。仰向けに寝転んだ状態で、手は顔の横につきましょう。離れすぎた位置につくと、ブリッジが不安定になったり、手首に負担がかかり負傷したりする恐れがあります。腰を持ち上げる前に、手の位置が適切か確認しましょう。台に足を置いて高くした状態で練習する
実際にブリッジの練習を始める際は、まず足元に台を置いた状態で練習するとよいでしょう。足元を高くすることで、頭を床から浮かせやすく、肘を伸ばしやすいためです。はじめは、大人が横でサポートしてあげるとスムーズに練習を進められます。腕を伸ばし、腰を持ち上げ、頭を床から浮かし、10秒程度維持できる状態を目指しましょう。頭を床から浮かせたら、目線は左右の手の間に向けることが、ブリッジを楽に行うコツです。 背中が反り、腕に体重がかかるため、無理なく実施できます。ただし、足元に台を置いた状態で練習しても、頭を床から浮かせられない場合は、足元の台を外し、手元に台を置いて試してみましょう。その際は次の方法で行うと、頭は床に置いて手元だけを高くできるため、頭を床から浮かせやすく、準備にも手間がかかりません。 まず、大人が正座して、軽く左右の膝を開いた姿勢をとります。お子様は、大人の膝の間に頭を置いて仰向けに寝転び、大人の膝から太ももの辺りに手をついて、腕を伸ばし、腰を持ち上げ、頭を床から浮かせます。実際にブリッジの練習を始める際は、足元に台を置き、大人のサポートのもと行い、慣れてきたら台を使わず練習しましょう。大人の補助付きで練習する
ブリッジの練習は、大人がサポートしてあげましょう。ブリッジの練習中は、頭を床に打ち付けたり、無理してけがをしたりしないようサポートしてあげることが重要です。また、はじめのうちは腰や肩を持ち上げるサポートをしてあげることで、練習をスムーズに進められます。 サポートは、お子様の横から行いましょう。お子様とタイミングを合わせて、手や足が床から浮かない程度に片手で腰を持ち上げ、もう一方の手で肩を持ち上げます。慣れてきたら、できている部分のサポートを少しずつ減らし、自分の力でできるよう練習を進めます。 なお、腰や肩を元の位置に戻す際は、大人が支えている手を急に外してしまうと、頭を床に打ち付ける恐れがあるため、危険です。ゆっくりと、元の位置までサポートしてあげることが安全に行うポイントです。そして、腰や肩を支えるサポートが不要になっても、練習中は頭を床に打ち付けたり、無理してけがをしたりしないよう見守ってあげましょう。ブリッジをするときによくある疑問
ここでは、ブリッジについてよくある疑問を解説します。立ちブリッジは、立った状態で体を後方に反らし、ブリッジを行う技を指します。ここまで紹介してきた通常のブリッジと比べると、難易度は上がりますが、お子様も挑戦できる技です。しかし、危険もあるため、大人のサポートのもと安全に練習することが重要です。倒れるのが怖くて立ちブリッジができない！
立ちブリッジに必要な、後方に体を反らす動きは、日常生活にはなく、慣れていません。そのため、練習の最中は、マットに手をつく前にお尻をついてしまったり、後方に倒れてしまったりして失敗することもあります。慣れていない動作のため恐怖心を感じる場合や、失敗したことで恐怖心を感じる場合があります。 恐怖心を感じる場合は、後方へ倒れる体の動きや、ブリッジが成功している状態をイメージしながら練習したり、壁を用いて練習したりするとよいでしょう。また、お子様が失敗して恐怖を感じたり、けがをしたりしないよう、大人がサポートして安全に行うことが重要です。ブリッジから起き上がるときの重心移動は？
立ちブリッジは、ブリッジの状態から立った状態へ起き上がる際の、重心移動も難しく感じる場合があるでしょう。まずブリッジをした状態で、体を前後に動かし膝に体重をのせる感覚を覚えます。そして、立ち上がる際には膝から両足の裏に体重をのせていきます。起き上がりがうまくできない場合は、壁や段差を用いて練習するとよいでしょう。まとめ
ブリッジを行う際のコツは、バランスを保つために、手と足を適切な位置につくことです。お子様が練習するときは、頭を床に打ち付けたり、無理してけがをしたりすることを防ぐために大人のサポートが必要です。また、練習を始める際は大人が腰や頭をサポートすることで、スムーズに練習を進められます。 ジムオルソは、2歳から楽しみながら通える体操教室です。お子様の年齢やレベル、やる気に合わせた、少人数制でアットホームな環境のクラスを用意しています。2歳〜3歳が対象の「プレキッズ」をはじめ、小学3年生〜大人が対象の「バク転教室」までさまざまなクラスがあります。体操教室への入会を検討されている方は、ぜひジムオルソの無料体験をお試しください。ブリッジを成功させるために参考になる動画①はこちら
ジムオルソ公式YouTubeチャンネルはこちら
