これまで成長期過程の子どもが筋トレすることは身体の成長を阻害してしまうといわれてきました。しかし、昨今では成長を阻害する科学的根拠はなく、筋トレすることは成長に必要なホルモンなどの分泌を促し良い影響があるといわれています。 本記事では、筋トレが子どもの身体へ与える影響と、年代別に合ったトレーニング方法について解説します。
適度な筋トレは子どもにプラスの影響を与える
これまで、成長期過程の子どもが筋トレすると身長が伸びなくなってしまうといわれてきました。しかし、それに対する科学的な根拠はなく、現在は管理された環境下で定期的な筋トレをすることは発達段階にある子どもの成長に良い影響を与えるといわれています。 筋トレによる体への適度な負荷は、成長ホルモンの分泌促進や骨の成長促進、心肺機能の強化などに効果があります。子どもに筋トレをさせるにあたって、重要なのは年齢に合ったトレーニング方法や管理を知ることです。 正しいトレーニングや管理の方法を知っていれば、子どもに筋トレをいつ始めさせても問題はありません。ここでは、筋トレすることが子どもへどのようなプラス影響をもたらすかを解説します。運動能力の発達
運動能力とは、身体に備わっている身体能力を活かしてパフォーマンスを発揮する能力を指します。身体能力は生まれながらに持っている素質が関係することも多いですが、運動能力は後天的なもののため、トレーニングなどにより向上させることが可能です。 筋トレすることで筋力が強化され、走る時の瞬発力や持久力が向上します。また、体幹も鍛えられるため、バランス感覚も良くなるでしょう。小さいころからこれらの能力の発達を促すことにより、先々で子どもが運動するにあたっての意識にも関わってくるでしょう。ケガの防止
全身の筋肉をバランス良く鍛え筋力を増やすことで、体全体を効率的に使えます。体を効率的に使えるようになると無駄な力を使わずに済むため、ケガのリスクを最小限に抑えることが可能です。 また、筋力を増やし体幹を強くすることで動作が安定し、転んだり足を捻ったりなどのケガも防ぎやすくなります。成長促進
筋トレによる体への適度な負荷は、成長ホルモンの分泌や骨の成長を促します。 成長ホルモンの主な役割は次のとおりです。 ・骨の長さを伸ばし身長を伸ばす ・骨密度を増加させる ・筋肉量を増やす ・脂肪を分解して燃焼させる ・免疫力を高める ・肌の弾力を保ち、傷の修復を早める 成長ホルモンの分泌量は出生時から始まり、小学校高学年から中学生ぐらいに迎える第二次成長期にかけて増加します。この時期に筋トレにより適度な負荷をかけることで、ホルモンの分泌を促し、骨は強固になり骨密度が増します。メンタル面の強化
筋トレは、メンタル面を強化する方法の一つです。筋トレすると脳が活性化され、脳内でエンドルフィンという物質が分泌されます。エンドルフィンの分泌は、集中力や生産性を高める働きが期待できます。 また、多幸感をもたらしたり、ストレスを軽減させたりするのもエンドルフィンの分泌効果の一つです。これらの効果によりメンタル面が安定し、我慢などもできるようになり、忍耐力の向上も期待できます。 さらに筋トレの効果は身体に目に見える変化をもたらすため、その変化が自信や達成感につながり、自己肯定感の向上にもつながるでしょう。
子どもの年代別の筋トレ方法
子どもの筋トレは、年齢に合わせた指導と適切な管理のもと、実施することが重要です。年齢の低い段階では身体を鍛えるというよりは、遊びの要素を取り入れたメニューのほうが子どもが楽しめ取り組みやすいでしょう。一方で身体が出来上がってくる段階では、目的に沿って多様なトレーニングを実施することが可能です。 ここでは、子どもの年代別の筋トレ方法をご紹介します。小学生
成長期を迎える小学生には、今後の成長のためにも全体をバランスよく鍛えることが必要です。また、集中力や忍耐力を持続させるために、楽しく続けられることも重要な要素でしょう。 低学年向けには、かけっこや鬼ごっこ、親子でできるストレッチ運動など、運動器具を使わずにできる運動がおすすめです。また、骨を強くするためには軽いジャンプ運動も効果的です。 中学年向けにはトレーニングの種類を増やしてみましょう。持久力を高めるためのランニングや全身を使ったサーキットトレーニングなどがおすすめです。ランニングは親子で一緒にでき、短くても一緒に過ごせる時間になるため、子どものメンタル安定にもつながるでしょう。 高学年向けにはウエイトトレーニングを取り入れることが可能です。ウエイトトレーニングは筋力やパワーの向上、体組成を変化させることを目的としたものです。ただし、重いウェイトを使った筋トレや、負荷の高すぎるトレーニングは身体を痛めたり、ケガにつながったりする可能性があるため避けましょう。中学生
中学生になると多くの子どもが思春期のピークを迎えます。思春期は体と心の変化が大きい不安定な時期といわれています。また、成長速度も個人で異なるため、この時期に行うトレーニングは個人に合わせた筋トレメニューを組むことが重要です。 成長期は神経系統の発達が盛んなため、筋肉を鍛えるだけではなく体の使い方を学ぶことで身体能力の向上が期待できます。神経系を向上させるトレーニングとしては、自体重を使ったスクワットや柔軟性を高めるヨガやストレッチなどのトレーニングがおすすめです。 成長期の身体に合わせた適切な負荷をかけたトレーニングをすることで、筋力や筋肉を増やせる他、ケガをしにくい体を作れます。高校生
高校生になると、身長や体重の急激な成長が落ち着きます。この時期は骨格が整い、骨や筋肉の発達が大きくなるタイミングです。筋肉がつきやすいため、マシンやダンベルなどを使ったウエイトレーニングを取り入れましょう。 筋力アップを図りやすいタイミングですが、正しいフォームでの筋トレや適切な負荷のトレーニングができているか注意が必要です。体ができあがってきたからといって、オーバーワークにならないようにしましょう。親子で一緒にできる体幹トレーニング
体幹を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。期待できることは、運動能力の向上やケガをしにくくなる他、姿勢が改善されたりバランス感覚の向上などです。 ここでは、親子で一緒にできる体幹トレーニングをご紹介します。ボールトンネル遊び
ボールトンネル遊びは、小さな子どもでもできるトレーニングの一つです。子どもはうつぶせになり、親がボールを子どもに向けて転がした時、ボールが体に当たらないように手足を使ってお尻を上げトンネルをつくります。 ポイントはお腹に力を入れる、膝をつかずにお尻を上げるの2つです。手足の力だけではお尻は上げられません。お腹に上手に力を入れることでタイミングよく上げられます。また、ボールを目で追いタイミングを合わせて避ける動作は反射神経を鍛えることにもつながります。手押し車
手押し車は道具を使わずにできるトレーニングです。子どもはうつぶせで両手を床につき、親が子どもの両脚を持ち、体を持ち上げて進みます。 手押し車もお腹に力が入っていないと、腰を沿ってしまい腰を痛めてしまう可能性があります。そのため、しっかりお腹に力を入れて頭から足までを一直線に保った状態をキープすることが重要です。 通常の手押し車ができるようになったら、子どもに片手を上げさせてみましょう。片手を上げても体を支えられれば、体幹が鍛えられている証拠といえます。けんけんぱ
けんけんぱも道具を使わずにできるトレーニングの一つです。けんけんぱで鍛えられるものは足腰の強さやリズム感覚、そして体幹です。 けんけんぱは、片足で跳ねたり着地したりするため、足腰を重点的に鍛えられます。また、片足でバランスを取らなければならないため、体幹を鍛えることも可能です。軽いジャンプ運動の一つであるため、骨を強くすることも期待できるでしょう。 けんけんはリズムを取りながら行います。そのため、自然にリズム感覚をつかめるでしょう。リズムに合わせて身体を動かすことは、スポーツする上での基盤であるため、幼児期からできるけんけんぱは効果的です。なわ跳び
なわ跳びも簡単にできるトレーニングの一つです。なわ跳びは重力に逆らって体を持ち上げる動きを繰り返します。そのため、重力に負けない筋肉の他に、体の軸をまっすぐに維持する必要があります。体の軸をまっすぐに保つために必要なのが体幹です。 また、一定のリズムでジャンプし、足の関節が屈伸され、関節に刺激を与えます。これにより関節が柔らかくなりケガをしにくくすることが可能です。まとめ
成長期過程の子どもが筋トレをすると身長が伸びなくなってしまう説に科学的根拠はありません。年齢に合ったトレーニング方法や管理のもとで行う筋トレであれば、いつから始めても問題はなく、成長にも良い影響をもたらします。 また、筋トレによる体への適度な負荷は、体を成長させるための成長ホルモンの分泌や骨の成長を促します。一方で、年齢に合っていない負荷がかかる筋トレは関節や筋肉への負担、メンタルの不調につながってしまうでしょう。子どもに筋トレをさせるにあたって、重要なのは年齢に合ったトレーニング方法や管理を知ることです。 一般的な体操教室は5歳からが多いですが、ジムオルソでは2歳から通えるコースを用意。幼児期から運動を楽しみながら、柔軟性やバランス感覚を自然に育みます。遊びを取り入れた指導で、体を動かすことが大好きになる環境を提供できます。子どもの筋トレに参考になる動画①はこちら
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