新体力テストの1種目である反復横跳びは、運動要素の「敏捷性」を測ります。
敏捷性は、素早く動ければよいだけではありません。
いかに自分の体をコントロールして、素早く動けるかがポイントです。
本記事では、反復横跳びが苦手な方向けに、記録を伸ばすためのコツや家で簡単にできるトレーニング方法などを紹介します。
記録を伸ばしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
要素の1つである「敏捷性」は、反復横跳びで測定します。
反復横跳びは、左右のラインを踏むために素早く体を動かさなければなりません。
これには、体を正確にコントロールしつつ、素早く動作を繰り返す能力が必要です。
また、反復横跳びはラインを一定のテンポで踏むことが記録向上のコツの1つであり、タイミングの良さも重要です。
反復横跳びのやり方は、サイドステップで移動して左右どちらかのラインを踏めたら中央のラインに戻ります。
そして中央ラインから、またサイドステップで移動し反対のラインを踏む、という動作を繰り返すのです。
20秒間でラインを踏めた回数が記録となり、2回実施したうち記録の良いほうを採用します。
サイドステップするにも、素早い動作にするためにはコツがいります。
一生懸命やっているけども、なかなか記録が伸びず、コツを知りたい人はぜひ、これから紹介する5つのコツを試してみてください。
スタート時の構えは、腰を落として重心を低くしましょう。
また、サイドステップする時は、上に跳びながら移動するのではなく、腰を落としたまま横に動くイメージを持ってステップします。
上に跳びながら横移動したり、腰を高い位置のまま移動したりすることは、素早いサイドステップの妨げになってしまいます。
体全体が左右に動くと軸がぶれてしまいます。
軸がぶれると、体を中央ラインに戻す時に時間がかかってしまいます。
そのため、上半身の軸はなるべく中央ラインから動かないようにして、下半身を素早く左右に動かすイメージを持つのがコツです。
かかとを地面につけないことが、素早い動きにつながります。
サイドステップを素早くするコツは、重心を前に置くことです。
重心が前にあることで、次の動き出しを早くできます。
反対に、足裏全体が地面についていると、重心が中心もしくは後ろに置かれてしまうため、次の動作が遅くなってしまうのです。
足の親指付け根あたりに重心を乗せると、自然にかかとが上がり、つま先に体重を乗せられます。
敏捷性を測る反復横跳びは、タイミングの良さを測るといった面もあります。
移動のリズムは、自分が動きやすいリズムを取れれば大丈夫です。
一定のリズムを作るコツは、「トン、トン、トン、トン」「1、2、3、4」などを1フレーズに、声に出したり、心の中で唱えたりすることです。
移動のリズムの安定につながります。
反復横跳びは、足が左右のラインを完全に超えずとも、踏めば1カウントされます。
毎回、完全に足がラインを超えるように移動しようとすると、大きくサイドステップをしたり、左右に移動するのに1ステップで移動できなかったりする人もいるでしょう。
20秒間と限られた時間内にラインを踏む回数を伸ばすには、最小のサイドステップで移動するのがコツです。
ここでは、家でもできる反復横跳びのトレーニング方法を3つ紹介します。
練習のコツは、いきなり新体力テストと同じ100cm間隔ではなく、間隔の狭い状態から練習をスタートすることです。
自分の中で跳びやすいテンポを声に出しながら、はじめはゆっくりの移動で練習してみましょう。
テンポに合わせる動きに慣れてきたら少しずつスピード上げたり、ラインの間隔を広げたりして、本番に近い形でできるようにしていきます。
これは、反復横跳びをいかに素早くできるかにつながってきます。
低い姿勢を保ったり、意識したりするための練習方法として、自分が移動する頭上の低い位置にひもを引き、頭がひもにつかないように移動したり、左右のラインを手でタッチしたりするのが効果的でしょう。
この練習により低い姿勢を意識したり、効率的にラインタッチするために自然に姿勢を低くしたり、低い姿勢で移動する練習ができます。
反復横跳びは、左右に素早く移動するため、体幹をしっかり使って上半身を固定しないと、体の軸がぶれてしまいます。
体の軸がぶれてしまう人は、中央ライン寄りに上半身を固定できている人より、中央ラインへ戻る時に時間がかかってしまいます。
そのため、重心の移動を最小限に抑えるには、体幹を鍛え上半身が動きすぎないようにするのが重要です。
体力や運動能力の向上は、一朝一夕でできるものではありません。
しかし、紹介したコツを練習の中で意識しながら取り組むことで、少しずつ成果は出てくるはずです。
ここでは、新体力テストの当日にできる、小さなワンポイントを紹介します。
準備運動せずに、急に激しい動きをすることは、小さなエネルギーで筋肉を動かすモードの体がついていけません。
無理な動きは、けがの元になるため、足のもも裏やふくらはぎを丁寧かつしっかり伸ばしましょう。
準備運動は、体に「これから動かすよ」という合図を送る役割もあります。
反復横跳びを実施する場所にも応じて、適切なシューズは変わります。
外で行う場合は、地面をしっかりと踏めるグリップ力のあるシューズがよいでしょう。
しっかりと地面を蹴って、サイドステップで次の動作に移れるサポートをしてくれます。
体育館や多目的ホールなどの室内で行う場合は、靴底がゴム製のシューズがおすすめです。
ゴムは他の素材より摩擦力が高いため、高いすべり止め効果が得られます。
特に、つま先に体重を乗せてリズムよくサイドステップを行うと、動き出しが早くなり記録を伸ばしやすくなります。
20秒間でラインを踏めた回数が記録となり、2回実施して良い方の記録が採用されます。
特にテンポを意識したサイドステップ練習は、敏捷性を高めるのに役立ちます。
どの要素も運動はもちろん、日常生活を送る中でも欠かせないものです。
反復横跳びが苦手な人は、今回紹介したコツやトレーニング方法をぜひ試してみてください。
サイドステップは親子で声を出しての練習や、低い姿勢を保つ練習は頭がひもにつかなかった方が勝ち、といったようにゲーム感覚でも取り組めます。
ジムオルソでは、お子様の年齢やレベル、やる気に合わせた、少人数制でアットホームな雰囲気のクラスを用意しています。
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敏捷性は、素早く動ければよいだけではありません。
いかに自分の体をコントロールして、素早く動けるかがポイントです。
本記事では、反復横跳びが苦手な方向けに、記録を伸ばすためのコツや家で簡単にできるトレーニング方法などを紹介します。
記録を伸ばしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
反復横跳びは「敏捷性」を測る
新体力テストでは、筋力や柔軟性、持久力、敏捷性などを評価するために、様々な種目があります。要素の1つである「敏捷性」は、反復横跳びで測定します。
反復横跳びは、左右のラインを踏むために素早く体を動かさなければなりません。
これには、体を正確にコントロールしつつ、素早く動作を繰り返す能力が必要です。
また、反復横跳びはラインを一定のテンポで踏むことが記録向上のコツの1つであり、タイミングの良さも重要です。
反復横跳びの正しいやり方とルール
反復横跳びは、100cm間隔にラインを3本引き、サイドステップで左右のラインを踏むことで1カウントされます。反復横跳びのやり方は、サイドステップで移動して左右どちらかのラインを踏めたら中央のラインに戻ります。
そして中央ラインから、またサイドステップで移動し反対のラインを踏む、という動作を繰り返すのです。
20秒間でラインを踏めた回数が記録となり、2回実施したうち記録の良いほうを採用します。
反復横跳びの記録を伸ばすコツ5つ
反復横跳びは、いかに素早く左右に移動できるかがカギです。サイドステップするにも、素早い動作にするためにはコツがいります。
一生懸命やっているけども、なかなか記録が伸びず、コツを知りたい人はぜひ、これから紹介する5つのコツを試してみてください。
重心を低く保ち上に跳ばない
1つ目は、重心を低く保ち、上に跳ばないことです。スタート時の構えは、腰を落として重心を低くしましょう。
また、サイドステップする時は、上に跳びながら移動するのではなく、腰を落としたまま横に動くイメージを持ってステップします。
上に跳びながら横移動したり、腰を高い位置のまま移動したりすることは、素早いサイドステップの妨げになってしまいます。
頭は中央に残して足だけを動かすイメージ
2つ目は、頭を中央に残して足だけ動かすイメージを持つことです。体全体が左右に動くと軸がぶれてしまいます。
軸がぶれると、体を中央ラインに戻す時に時間がかかってしまいます。
そのため、上半身の軸はなるべく中央ラインから動かないようにして、下半身を素早く左右に動かすイメージを持つのがコツです。
つま先に体重を乗せる
3つ目は、つま先に体重を乗せることです。かかとを地面につけないことが、素早い動きにつながります。
サイドステップを素早くするコツは、重心を前に置くことです。
重心が前にあることで、次の動き出しを早くできます。
反対に、足裏全体が地面についていると、重心が中心もしくは後ろに置かれてしまうため、次の動作が遅くなってしまうのです。
足の親指付け根あたりに重心を乗せると、自然にかかとが上がり、つま先に体重を乗せられます。
テンポを意識して跳ぶ
4つ目は、テンポを意識して跳ぶことです。敏捷性を測る反復横跳びは、タイミングの良さを測るといった面もあります。
移動のリズムは、自分が動きやすいリズムを取れれば大丈夫です。
一定のリズムを作るコツは、「トン、トン、トン、トン」「1、2、3、4」などを1フレーズに、声に出したり、心の中で唱えたりすることです。
移動のリズムの安定につながります。
ラインは踏めばOK
5つ目は、ラインは踏めばOKということです。反復横跳びは、足が左右のラインを完全に超えずとも、踏めば1カウントされます。
毎回、完全に足がラインを超えるように移動しようとすると、大きくサイドステップをしたり、左右に移動するのに1ステップで移動できなかったりする人もいるでしょう。
20秒間と限られた時間内にラインを踏む回数を伸ばすには、最小のサイドステップで移動するのがコツです。
家でできる反復横跳びのトレーニング
紹介した5つのコツですぐできるものもあれば、練習してクセ付けないと身につきにくいものもあります。ここでは、家でもできる反復横跳びのトレーニング方法を3つ紹介します。
サイドステップの練習
1つ目は、反復横跳びの基本となるサイドステップの練習です。練習のコツは、いきなり新体力テストと同じ100cm間隔ではなく、間隔の狭い状態から練習をスタートすることです。
自分の中で跳びやすいテンポを声に出しながら、はじめはゆっくりの移動で練習してみましょう。
テンポに合わせる動きに慣れてきたら少しずつスピード上げたり、ラインの間隔を広げたりして、本番に近い形でできるようにしていきます。
低い姿勢で移動する練習
2つ目は、低い姿勢で移動する練習です。これは、反復横跳びをいかに素早くできるかにつながってきます。
低い姿勢を保ったり、意識したりするための練習方法として、自分が移動する頭上の低い位置にひもを引き、頭がひもにつかないように移動したり、左右のラインを手でタッチしたりするのが効果的でしょう。
この練習により低い姿勢を意識したり、効率的にラインタッチするために自然に姿勢を低くしたり、低い姿勢で移動する練習ができます。
体幹トレーニング
3つ目は、体幹トレーニングです。反復横跳びは、左右に素早く移動するため、体幹をしっかり使って上半身を固定しないと、体の軸がぶれてしまいます。
体の軸がぶれてしまう人は、中央ライン寄りに上半身を固定できている人より、中央ラインへ戻る時に時間がかかってしまいます。
そのため、重心の移動を最小限に抑えるには、体幹を鍛え上半身が動きすぎないようにするのが重要です。
新体力テストで反復横跳びの記録を伸ばすワンポイント
ここまで、反復横跳びの記録を伸ばすためのコツやトレーニング方法を紹介してきました。体力や運動能力の向上は、一朝一夕でできるものではありません。
しかし、紹介したコツを練習の中で意識しながら取り組むことで、少しずつ成果は出てくるはずです。
ここでは、新体力テストの当日にできる、小さなワンポイントを紹介します。
けがを防ぐための入念な準備運動
まずは、運動する時の基本である「けがを防ぐための入念な準備運動」です。準備運動せずに、急に激しい動きをすることは、小さなエネルギーで筋肉を動かすモードの体がついていけません。
無理な動きは、けがの元になるため、足のもも裏やふくらはぎを丁寧かつしっかり伸ばしましょう。
準備運動は、体に「これから動かすよ」という合図を送る役割もあります。
滑りにくいシューズにする
もう1つのポイントは、滑りにくいシューズを履くことです。反復横跳びを実施する場所にも応じて、適切なシューズは変わります。
外で行う場合は、地面をしっかりと踏めるグリップ力のあるシューズがよいでしょう。
しっかりと地面を蹴って、サイドステップで次の動作に移れるサポートをしてくれます。
体育館や多目的ホールなどの室内で行う場合は、靴底がゴム製のシューズがおすすめです。
ゴムは他の素材より摩擦力が高いため、高いすべり止め効果が得られます。
反復横跳びに関するよくある質問
Q1.反復横跳びで記録を伸ばす一番のコツは何ですか？
重心を低く保ち、上に跳ばず横に素早く移動することが大切です。特に、つま先に体重を乗せてリズムよくサイドステップを行うと、動き出しが早くなり記録を伸ばしやすくなります。
Q2. 反復横跳びはどのようなルールで測定されますか？
100cm間隔に引かれた3本のラインの間をサイドステップで移動し、左右のラインを踏むごとに1カウントされます。20秒間でラインを踏めた回数が記録となり、2回実施して良い方の記録が採用されます。
Q3. 家でもできる反復横跳びの練習方法はありますか？
サイドステップの練習、低い姿勢で移動する練習、体幹トレーニングなどが効果的です。特にテンポを意識したサイドステップ練習は、敏捷性を高めるのに役立ちます。
まとめ
新体力テストは、今の自分の体力や運動能力をいろいろな動きから測れます。どの要素も運動はもちろん、日常生活を送る中でも欠かせないものです。
反復横跳びが苦手な人は、今回紹介したコツやトレーニング方法をぜひ試してみてください。
サイドステップは親子で声を出しての練習や、低い姿勢を保つ練習は頭がひもにつかなかった方が勝ち、といったようにゲーム感覚でも取り組めます。
ジムオルソでは、お子様の年齢やレベル、やる気に合わせた、少人数制でアットホームな雰囲気のクラスを用意しています。
たとえば、2歳〜3歳が対象の「プレキッズ」をはじめ、小学3年生〜大人が対象の「バク転教室」までさまざまなクラスがあります。
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